8 Cách Ít Người Biết Để Cân Bằng Dinh Dưỡng Trong Ăn Uống

Tốt nhất là các chất dinh dưỡng mà bữa ăn cung cấp cho cơ thể phải cân bằng với nhu cầu của cơ thể. Đó gọi là cân bằng dinh dưỡng. Bạn muốn có một cơ thể và tâm hồn lành mạnh thì trước hết phải giữ được mối quan hệ cân bằng giữa nhu cầu sinh lý của cơ thể và các chất dinh dưỡng mà bữa ăn đem lại. Đó chính là cân bằng dinh dưỡng bữa ăn.

Cân bằng dinh dưỡng và cân bằng bữa ăn là gì?

Qua một thời gian dài thì mọi người đều nhận ra rằng không có một thực phẩm thiên nhiên nào cung cấp toàn bộ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Kể cả những thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất như là sữa, trứng thì cũng không thể tránh khỏi thiếu một vài chất dinh dưỡng cần thiết.

Chẳng hạn như là trẻ mới sinh được nuôi bằng sữa mẹ hoặc nuôi bộ thì thường thiếu sắt. Trẻ được 5 tháng nếu không kịp thời bổ sung các thức ăn phụ có chứa sắt thì sẽ dẫn đến triệu chứng thiếu máu do thiếu dinh dưỡng. Như đã nói ở trên là trứng gà rất giầu chất dinh dưỡng, nhưng trứng gà lại thiếu vitamin C, một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể.

Do đó, chỉ dựa vào một loại thực phẩm thì dù số lượng có nhiều thế nào cũng không thể duy trì được sức khỏe của chúng ta. Như vậy nghĩa là, ăn cho no cái bụng không có nghĩa là đã cung cấp đủ được các chất dinh dưỡng, trừ khi những thực phẩm chúng ta ăn có chứa các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngược lại, chất thì đủ nhưng lượng không đủ thì cũng không thể duy trì được sức khỏe của chúng ta, cơ thể sẽ kém phát triển. Do đó, cần phải bảo đảm dinh dưỡng hợp lý, các loại thực phẩm phải đa dạng hóa làm cho nhiệt lượng và số lượng các chất dinh dưỡng được dồi dào, tỷ lệ đúng đắn, nhiều quá hay ít quá thì sẽ gây hậu quả xấu.

Thừa chất dinh dưỡng thì sẽ làm cho bạn béo phì, nhưng thiếu chất dinh dưỡng thì sẽ làm bạn mắc các chứng bệnh như là phù thũng, thiếu máu, quáng gà, phù chân, cước da, xấu máu, còi xương… Tóm lại, dinh dưỡng không đúng (thừa hoặc thiếu) thì sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, ăn uống cần phải khoa học.

Tháp cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn

6 loại chất dinh dưỡng lớn mà cơ thể chúng ta cần phải có sẽ được cơ thể hấp thụ qua thức ăn, các thức ăn khác nhau thì sẽ chứa những chất dinh dưỡng khác nhau. Để mọi người có thể chọn lựa thức ăn được đúng đắn và phối hợp hợp lý thì các nhà dinh dưỡng đã phân thức ăn thành 5 loại, đồng thời xây dựng một tháp cân bằng bữa ăn rất có ích cho chúng ta.

Tháp cân bằng bữa ăn được chia thành 5 tầng, gồm những thức ăn chúng ta nên ăn hàng ngày. Vị trí và diện tích của các tầng khác nhau đã phần nào phản ánh được vị trí cũng như tỷ trọng của các loại thức ăn trong bữa ăn.

Tầng thứ nhất (tầng đáy) – Các loại cốc

Bao gồm gạo, mì, các loại lương thực khác, chủ yếu là cung cấp carbon-hydrate, protein, chất xơ trong thức ăn, vitamin nhóm B. Các loại cốc là nguồn năng lượng chính trong thức ăn dành cho cơ thể, ăn nhiều loại cốc sẽ tốt hơn là ăn một loại cốc.

cân bằng dinh dưỡng
Hàng ngày bạn nên ăn khoảng từ 350 đến 500gr.

Tầng thứ hai – Rau xanh và trái cây

Tầng này cung cấp chủ yếu chất xơ, khoáng chất, vitamin và carotene cho cơ thể. Mỗi loại rau xanh và trái cây có đặc điểm riêng, chúng không được thay thế cho nhau, tức là không được chỉ ăn trái cây mà không ăn rau hay ngược lại. Thường thì các loại rau màu đỏ, xanh lá cây, màu vàng và các loại trái cây màu vàng đậm có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, vì vậy nên ăn nhiều những loại rau xanh và trái cây màu đó.

Cân bằng dinh dưỡng, cân bằng dinh dưỡng trong ăn uống hợp lí
Hàng ngày nên ăn khoảng 400 đến 500gr rau xanh, và 100 đến 200gr trái cây.

Tầng thứ ba – Cá, tôm, thịt, trứng (thịt bao gồm thịt gia súc, thịt gia cầm và nội tạng

Chủ yếu là cung cấp protein, chất béo, khoáng chất, vitamin A, vitamin nhóm B cho cơ thể. Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm này chênh nhau nhiều.

Cân bằng dinh dưỡng
Hàng ngày nên ăn từ 150 đến 200gr.

Tầng thứ tư – Các loại sữa và các loại đậu

Các loại sữa bao gồm sữa bò, sữa bột… Ngoài việc có chứa các loại protein và vitamin phong phú thì hàm lượng canxi cũng rất cao, có lợi cho việc tiêu hóa và hấp thụ, đây là nguồn cung cấp canxi thiên nhiên tốt nhất. Các loại đậu chứa nhiều protein, acid béo không bão hòa, canxi và vitamin B1, B2…

Cân bằng dinh dưỡng trong ăn uống
Hàng ngày nên uống 250 đến 500ml sữa tươi, ăn khoảng 50 đến 100gr các loại đậu hoặc các sản phẩm được chế biến từ đậu.

Tầng thứ năm (tầng trên cùng) – các loại dầu mỡ

Bao gồm cả dầu thực vật. Các loại dầu mỡ cung cấp chủ yếu năng lượng cho cơ thể. Dầu thực vật còn cung cấp vitamin E, acid bão hòa cần thiết cho cơ thể.

cân bằng ăn uống
Mỗi ngày không nên ăn quá 25g dầu mỡ.

Hướng dẫn cân bằng ăn uống

Ăn đúng thì cơ thể mới khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng cần phải được cân bằng, ăn uống cần phải hợp lý mới là những điều quan trọng. Như vậy thì ăn uống thế nào mới được coi là cân bằng? Bạn có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây của chúng tôi.

Thức ăn phải đa dạng, thực phẩm chính vẫn là các loại cốc

Thức ăn của con người vô cùng đa dạng, và chúng chứa các thành phần dinh dưỡng khác nhau. Ngoài sữa mẹ ra thì bất cứ một thực phẩm thiên nhiên nào cũng không thể cung cấp được hoàn toàn các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cân bằng ăn uống là phải ăn nhiều loại thực phẩm thì mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chỉ có vậy thì dinh dưỡng mới hợp lý, cơ thể mới mạnh khỏe. Muốn vậy thì phải ăn nhiều loại thực phẩm.

Ngoài ra cũng cần phải chú ý kết hợp giữa các thức ăn chính và phụ. Gạo, tiểu mạch không nên sát kỹ quá, nếu không thì phần lớn các chất dinh dưỡng như là vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong thức ăn bám ở vỏ ngoài sẽ bị mất hết.

Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại khoai

Rau xanh và trái cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau xanh rất đa dạng, bao gồm cả lá, cọng, đài hoa, đậu tươi, tảo biển… các loại rau khác nhau sẽ chứa những thành phần dinh dưỡng khác nhau. Hàm lượng vitamin có trong rau và trái cây màu xanh sẫm sẽ nhiều hơn là các loại rau và trái cây màu nhạt.

Chúng có chứa các loại chất dinh dưỡng như là carotene, vitamin B2, vitamin C, acid folic, khoáng chất (phospho, canxi, kali, magie, sắt), chất xơ… là nguồn dinh dưỡng quan trọng chống lại sự oxy hóa. Các trái cây như là kiwi, lê… cũng chứa nhiều vitamin C, carotene.

cân bằng ăn uống
Nên ăn nhiều trái cây và các loại rau xanh

Có một số trái cây có chứa hàm lượng vitamin và nguyên tố vi lượng không bằng rau xanh. Tuy vậy, chúng lại chứa một số chất như là đường gluco, acid fruit, acid citric, acid malic phong phú hơn rau xanh. Trái cây có màu vàng, đỏ như là táo, cam quýt, hồng, anh đào… chứa rất nhiều vitamin C và carotene. Các loại khoai cũng chứa nhiều tinh bột, chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Nếu ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại khoai sẽ bảo vệ được hệ thống tim mạch vận hành tốt, tăng cường được sức đề kháng cho cơ thể, giảm bớt được tỷ lệ mắc bệnh khô mắt ở trẻ nhỏ và phòng ngừa một số bệnh ung thư.

Thường xuyên uống sữa, ăn đậu và các sản phẩm được làm từ sữa, đậu

Sữa có chứa nhiều protein và vitamin, ngoài ra sữa còn có chứa nhiều canxi, khả năng tận dụng các chất dinh dưỡng này đối với cơ thể là rất tốt, đây chính là nguồn cung cấp canxi thiên nhiên tốt nhất đối với cơ thể. Bổ sung canxi cho trẻ nhỏ, người trưởng thành là để nâng cao mật độ xương, từ đó trì hoãn tốc độ mất xương của cơ thể. Các loại đậu chứa nhiều protein, acid béo không bão hòa, canxi và vitamin B1, B2, acid nicotinic. Những chất này rất có ích cho cơ thể, nên cần ăn nhiều đậu và các sản phẩm làm từ đậu.

Thường xuyên ăn cá, thịt gia cầm, trứng, thịt nạc với số lượng phù hợp; nên ăn ít thịt mỡ và mỡ lợn

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như là cá, thịt gia cầm, trứng, thịc nạc… là nguồn cung cấp protein, vitamin hòa tan trong chất béo và khoáng chất loại tốt cho cơ thể. Các acid amin được tạo ra từ protein động vật rất thích hợp với nhu cầu của cơ thể con người, và lượng sắt có trong các loại thịt cũng dễ dàng được cơ thể tận dụng. Các loại cá, nhất là cá biển, có chứa acid béo không bão hòa có tác dụng làm giảm máu trong mỡ và ngăn ngừa sự hình thành của chứng tắc động mạch.

Gan động vật chứa nhiều vitamin A, vitamin B12, acid folic… rất có ích cho cơ thể; nhưng một số cơ quan nội tạng khác của động vật như là não, cật… lại chứa nhiều cholesterol, không có lợi trong việc phòng chống các bệnh tim mạch.

Thịt mỡ và mỡ lợn là thực phẩm có chứa nhiều năng lượng và chất béo. Hấp thụ quá nhiều thì sẽ dẫn đến béo phì, đây cũng là nguyên nhân khiến bạn mắc các căn bệnh mãn tính khác, do đó nên ít ăn thì tốt hơn. Hàm lượng chất béo trong thịt lợn khá cao, còn hàm lượng chất béo có trong các loại thịt gà, cá, thịt thỏ, thịt bò… thì ít hơn mà hàm lượng protein lại cao hơn, vì vậy đó là lý do tại sao nên ăn nhiều các loại thịt này, ít ăn thịt lợn.

Cần phải cân bằng giữa lượng ăn uống với mức hoạt động của cơ thể, giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức bình quân tốt nhất

Lượng thức ăn đưa vào và hoạt động của cơ thể là hai nhân tố quan trọng điều tiết trọng lượng cơ thể. Nếu như ăn nhiều mà hoạt động ít thì năng lượng dư thừa sẽ làm cho các chất béo trong cơ thể tích tụ lại, làm tăng trọng lượng cơ thể, dễ phát phì. Ngược lại, nếu ăn ít mà vận động hay là làm việc quá mức thì do năng lượng không đủ sẽ dẫn đến tình trạng gầy yếu, sức lao động kém.

Vì vậy, chúng ta cần phải duy trì cân bằng giữa lượng thức ăn đưa vào và sự tiêu hao năng lượng của cơ thể. Người lao động trí óc và người ít hoạt động chân tay thì nên tăng cường luyện tập bằng nhiều phương pháp như là đi bộ, chạy bộ, đi bơi…

Trẻ em gầy gò thì nên cho tăng cường hấp thụ thêm lượng thức ăn và chất béo để duy trì trọng lượng cơ thể cũng như là sự phát triển bình thường của cơ thể. Béo quá hay gầy quá đều là những biểu hiện không tốt của sức khỏe, có thể sẽ làm cho sức đề kháng bị giảm sút, dễ bị ốm đau.

Người già thì dễ bị mắc các bệnh mãn tính, trẻ nhỏ thì dễ bị viêm nhiễm. Thường xuyên vận động cơ thể sẽ tăng cường được sức khỏe cho hệ thống tim mạch và hô hấp, giữ được trạng thái sinh lý tốt nhất, nâng cao hiệu quả công việc, điều tiết ăn uống, xương sẽ khỏe mạnh, ngăn ngừa được chứng loãng xương. Ba bữa ăn phải được phân chia hợp lý, thường thì năng lượng của các bữa ăn sáng trưa chiều được chia như sau: 40%, 30% và 30%.

Nên ăn uống thanh đạm, không nên ăn nhiều muối

Ăn uống thanh đạm sẽ rất có ích cho sức khỏe, không nên ăn nhiều dầu mỡ, không nên ăn mặn quá. Bạn hấp thụ nhiều natri sẽ dễ làm cho huyết áp tăng cao. Hàng ngày không nên ăn quá 6gr muối.

Hạn chế uống rượu bia

Trong những ngày lễ tết, hay những buổi hội hè, mọi người thường thích uống rượu bia để tăng thêm không khí náo nhiệt. Rượu nồng độ cao chứa nhiều năng lượng, nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng khác. Uống quá nhiều rượu sẽ khiến bạn chán ăn, ăn ít thì sẽ làm cho cơ thể thiếu dinh dưỡng, nặng thì bị xơ gan do hấp thụ quá nhiều cồn.

Cân bằng ăn uống
Hấp thụ lượng cồn quá mức dẫn đến sơ gan

Uống nhiều rượu sẽ làm tăng khả năng bị cao huyết áp, trúng gió… hơn nữa lại không kiểm soát được tinh thần, dễ có những hành động bạo lực, có hại cho sức khỏe và trật tự xã hội. Nếu uống rượu thì nên uống loại rượu nồng độ thấp và chỉ uống ít thôi.

Ăn uống sạch sẽ, không ăn thức ăn đã bị biến chất:

Khi mua thực phẩm cần phải chú ý quan sát xem đó có phải thực phẩm đã hỏng hay không. Các cụ đã nói “bệnh từ mồm mà ra”, nên cần phải chú ý điều kiện vệ sinh an toàn thực phẩm. Nếu là ăn tập thể thì cần ăn theo suất để giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm.

Cân bằng dinh dưỡng, thận trọng trong việc chọn lựa thực phẩm

Cân bằng dinh dưỡng nói thì đơn giản nhưng làm thì chẳng dễ gì. Để hình thành thói quen ăn uống khoa học thì bạn hãy tham khảo những điều sau nhé:

  • Sáng dậy hãy uống một cốc nước lọc

Sáng dậy uống một cốc nước lọc sẽ làm sạch được đường ruột của bạn, ngoài ra còn bổ sung được lượng nước đã bị mất sau một đêm.

  • Không được bỏ qua bữa sáng

Nếu bạn không ăn sáng thì khoảng 10 giờ sáng là sẽ có hiện tượng hạ đường huyết như là chóng mặt, tim đập nhanh… Hơn nữa sẽ làm cho đường huyết và dạ dày phải hoạt động mạnh vào bữa ăn tiếp theo, như vậy dễ bị mắc các căn bệnh về mật. Ăn vài lát bánh mì, một bát cháo hoặc một quả trứng lộn… sẽ làm cho bạn tràn trề sức lực để bắt đầu cho một ngày làm việc.

  • Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Người trưởng thành hàng ngày nên ăn ít nhất là 500gr rau xanh. Tốt nhất là nên ăn từ 5 loại trở lên. Ngoài ra, nếu không bị bệnh đái đường thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hàng ngày nên ăn từ 2 đến 3 trái cây các loại.

  • Nên hấp thụ các sản phẩm được làm từ sữa

Phụ nữ sau 28 tuổi bắt đầu có hiện tượng loãng xương, nên cần chú ý bổ sung canxi cho cơ thể. Nên hấp thụ canxi từ các sản phẩm được làm từ sữa là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.

  • Nên ăn nhiều các thực phẩm thuộc họ nhà nấm
  • Đừng quên ăn đường đỏ

Đường đỏ giá thành rẻ mà lại chứa nhiều nguyên tố vi lượng, rất tốt cho phụ nữ thiếu máu. Ngoài ra, thường xuyên ăn đường đỏ sẽ làm cho làn da của bạn sáng, mịn màng hơn.

  • Không nên uống nhiều cà phê

Uống nhiều cà phê sẽ làm cho lượng canxi trong cơ thể bị mất đi. Hơn nữa, uống cà phê sẽ kích thích thần kinh và nội tạng, đặc biệt uống vào buổi tối sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Do vậy không nên uống cà phê, nếu có uống thì chỉ uống ít thôi.

  • Mỗi tuần ăn ít nhất một bữa cá biển

Vận động hợp lý và cân bằng ăn uống

Hiện nay xuất hiện quá nhiều các căn bệnh văn minh, là hậu quả của chính cách sống không lành mạnh của những người hiện đại. Muốn giải quyết được các căn bệnh này thì cần phải có cuộc sống lành mạnh, vận động hợp lý và cân bằng ăn uống.

Lười luyện tập sẽ làm cho các cơ quan trong cơ thể bị thoái hóa, và gây ra nhiều bệnh tật. Hơn nữa, như vậy sẽ không giảm được áp lực do cuộc sống căng thẳng đem lại, dễ gây ra các căn bệnh về thần kinh.

Cân bằng dinh dưỡng
Luyện tập thể thao nâng cao sức khỏe

Các căn bệnh văn minh như là mỡ trong máu cao, xơ vữa động mạch não, cao huyết áp, xơ cứng động mạch vành, đái tháo đường, viêm dạ dày mãn tính, sỏi thận, béo phì… có liên quan mật thiết với việc ăn uống không hợp lý của chúng ta. Vì vậy ăn uống hợp lý rất có ích để phòng ngừa những căn bệnh văn minh này và bảo vệ sức khỏe của con người.

Giới văn phòng thường hay bị thiếu vitamin. Cả ngày chỉ làm việc trong phòng, ít ra ngoài vận động, không có ánh nắng nên hay thiếu vitamin D, ăn uống không hợp lý, thức ăn đơn điệu, ba bữa chia không đều nên hấp thụ các khoáng chất như là canxi, sắt, kẽm và các loại vitamin như là vitamin A, B1, B2, C không đủ.

Những loại vitamin này lại ảnh hưởng tới sự hấp thụ của cơ thể đối với canxi, ảnh hưởng tới sự tồn tại của canxi trong xương, đồng thời cũng ảnh hưởng tới chức năng của thị giác, vị giác và hệ thống thần kinh, lâu dần sẽ còn ảnh hưởng tới chức năng của dạ dày, đường ruột, tim mạch, sức đề kháng bị giảm sút…

Như vậy không chỉ ảnh hưởng tới chất lượng công việc mà chất lượng của sức khỏe cũng giảm đi rất nhiều. Giới văn phòng cần phải giữ cho mình có tinh thần và sức lực tràn trề, tư duy nhậy bén. Do đó, không nên sống gấp, sống phải có quy luật, ba bữa ăn trong ngày cần phải được đảm bảo, không được kén ăn; nên ăn vừa đủ thịt gà, và cá, nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, không nên uống rượu, hút thuốc. Dù bận rộn đến mấy thì cũng phải dành thời gian luyện tập sức khỏe, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here