Chất Béo Có Đáng Sợ Như Bạn Nghĩ? 7 Lời Khuyên Sử Dụng Chất Béo Đúng Cách

Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.

Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Cùng nhau tìm hiểu cách sử dụng chất béo đúng chuẩn.

Chất béo – Không nên quá sợ

Là một phần của các hợp chất được gọi là lipid, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.

Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Chất béo được phân loại tốt hay xấu tùy vào liên kết hóa học của nó – bão hòa hay không bão hòa.

Như thế nào là chất béo “tốt”?

Chất béo không bão hòa đơn (mono-unsaturated fatty acid – MUFA): Có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt có dầu.

cách sử dụng chất béo đúng cách


Chất béo không bão hòa đa (poly-unsaturated fatty acid – PUFA): Gồm hai loại chính là: axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Cách sử dụng các loại chất béo “tốt” này sao cho tốt nhất, sẽ được đề cập kỹ hơn trong bài kế tiếp của phần này.

Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, rất có lợi cho sức khỏe.

chất béo trong dầu olive cách sử dụng chất béo đúng cách

Chất béo “xấu” là gì?

Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA)
Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, đồng nghĩa với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

chất béo trong đồ ăn nhiều dầu mỡ, cách sử dụng chất béo đúng cách

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: sản phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ sữa (bơ, phô mai, kem, sữa nguyên kem…), thịt có nhiều mỡ, xúc xích, mỡ động vật, nước thịt, dầu cọ, dầu dừa, da của các loại gia cầm (gà, vịt…).

Axit béo chuyển hóa (Trans fat) có tốt không?

Loại axit béo này được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa với số lượng ít, nhưng chúng cũng được sản sinh trong quá trình biến đổi dầu thực vật ở dạng lỏng thành dạng sệt để sản xuất một số loại bơ thực vật (margarine).

Axit béo chuyển hóa thường có trong bánh quy, bánh bông lan, mì sợi, xúc xích và thức ăn nhanh.

bánh quy chứa chất béo transfat cách sử dụng chất béo đúng cách


Mặc dù về mặt hóa học, axit béo chuyển hóa vẫn là chất béo không bão hòa nhưng các cuộc nghiên cứu đã cho thấy trong cơ thể chúng ta, dạng axit béo này hoạt động giống như axit béo bão hòa, khiến hàm lượng cholesterol trong máu tăng cao. Thực ra, một số nghiên cứu còn xác định rằng chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại hơn chất béo bão hòa.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất giống như sáp ở trong máu. Đây là thành tố chính yếu của vách tế bào. Cholesterol cũng cần cho việc sản sinh các nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục – estrogen và testosterone.

Cholesterol hiện diện với mật độ rất cao trong các tế bào. Nó có vai trò rất quan trọng là bảo vệ não và hệ thần kinh. Vì vậy, không cần giới hạn lượng cholesterol ăn vào đối với trẻ em dưới hai tuổi, đối tượng mà não bộ và hệ thần kinh vẫn đang tiếp tục phát triển.
Cholesterol cũng cần thiết cho việc tạo ra axit mật (hỗ trợ cho sự hấp thu chất béo từ thức ăn) và cần cho quá trình sản sinh vitamin D ở da.

Phần lớn nhu cầu cholesterol của cơ thể được đáp ứng bởi chính lượng cholesterol mà cơ thể tự tạo ra. Phần còn lại được đáp ứng từ cholesterol trong thức ăn (cholesterol được tìm thấy với hàm lượng cao trong lòng đỏ trứng và gan, cật động vật).

Lượng cholesterol dư thừa trong máu có thể gây bệnh tim mạch. Cholesterol hình thành những khối mỡ trong động mạch, khiến cho động mạch bị thu hẹp lại, cản trở sự lưu thông máu và dần dần dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Lượng cholesterol trong máu cao có thể do di truyền hoặc do ảnh hưởng của chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn uống chứa nhiều cholesterol, chất béo toàn phần (total fat, bao gồm cả PUFA, MUFA, SFA và trans fat) và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hòa có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol và đe dọa cho sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn uống chỉ chứa cholesterol.

Trắc nghiệm: Bạn ăn nhiều chất béo đến mức nào?

Hãy khoanh tròn câu trả lời phù hợp với bạn nhất và kiểm tra số điểm của bạn.

1. Bạn thường ăn món chiên (cả ít dầu/ngập dầu) bao nhiêu lần?
a) Mỗi tuần ba lần hoặc hơn
b) Khoảng một lần mỗi tuần
c) Tối đa hai lần một tháng

2. Bạn thường dùng loại chất béo nào để nấu nướng?
a) Bơ động vật, mỡ lợn, hoặc mỡ bò
b) Bơ thực vật hoặc dầu thực vật
c) Dầu ô liu hoặc dầu hạt nho

3. Bạn thường dùng loại sữa nào để chế biến nước xốt và các món súp, chè?
a) Sữa nguyên kem hoặc kem
b) Sữa tách béo một phần
c) Sữa tách béo toàn phần

4. Khi nấu rau củ quả, bạn có thêm bơ động vật vào không?
a) Luôn cho thêm bơ động vật vào
b) Thi thoảng có dùng bơ động vật
c) Không bao giờ cho thêm bơ động vật vào

5. Bạn thường dùng phương pháp nào để chế biến thịt, cá?
a) Quay (1) hoặc chiên
b) Nướng bỏ lò (2) hoặc xào áp chảo (3)
c) Nướng vỉ (4)


(1) Nấu thức ăn (tảng thịt lớn hoặc heo, bò, gà, vịt còn nguyên con) nhờ nhiệt khô của ngọn lửa hay trong lò nướng. Giống như nướng bỏ lò nhưng nhiệt độ cao hơn nhờ hơi nóng khô của lò nướng. Theo cách này, một lượng mỡ rất lớn vẫn còn ở dưới lớp da.

(2) Nấu đồ ăn lâu với nhiệt khô do tác dụng chuyển nhiệt trong lò nướng. Thức ăn được sắp trên khay rồi đặt trong không khí nóng và khô của lò nướng. Phải phết bơ, dầu để tránh dính khay và làm ẩm thức ăn. Cách này vẫn làm cho món ăn có nhiều dầu mỡ.

(3) Xào áp chảo là nấu những miếng thức ăn nhỏ và mỏng thật nhanh với nhiệt độ cao, một chút dầu mỡ.

(4) Thức ăn thái mỏng tiếp xúc trực tiếp với nguồn nhiệt, để cho mỡ chảy ra khỏi thức ăn.

6. Bạn thường ăn bánh mì với loại chất phết nào?
a) Luôn phết bơ sữa lên bánh mì
b) Dùng bơ thực vật hoặc các món phết ít béo khác
c) Chấm bánh mì với dầu ô liu

7. Bạn thường chế biến nước xốt bằng:
a) Phần mỡ chảy ra khi quay thịt
b) Phần nước thịt (đã gạn bỏ mỡ) lắng dưới khay khi nướng thịt
c) Nước rau củ

8. Bạn thường dùng nguyên liệu gì để làm lớp mặt cho món bánh tráng miệng?
a) Kem tươi (5)
b) Kem lạnh
c) Sữa chua ít béo
(5) Kem là phần chất béo được tách ra từ sữa. Thành phần dinh dưỡng của kem bao gồm 87% chất béo, 6% chất đạm và 7% đường. Đây là loại chất béo bão hòa.

ĐIỂM SỐ: a = 1 điểm; b = 2 điểm; c = 3 điểm
20 – 24 điểm: Rất tốt! Bạn biết rất rõ lợi ích của việc nấu nướng ít sử dụng chất béo. Hãy tiếp tục phát huy!
13 – 19 điểm: Bạn đang có một số lựa chọn khá tốt. Giờ hãy tìm thêm nhiều cách để giảm lượng chất béo trong cách nấu nướng của bạn.
8 – 12 điểm: Bạn đang sử dụng quá nhiều chất béo và sức khỏe của bạn có thể bị đe dọa. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn ít béo, rồi bạn sẽ thấy việc giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống cũng dễ dàng thôi.

7 lời khuyên sử dụng chất béo đúng cách

Chất béo không bão hòa đơn: Rất có lợi cho sức khỏe, do nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu thực vật, rất tốt khi dùng để nấu ăn bởi vì khi bị đun nóng, nó sản sinh ra ít gốc tự do[2] hơn so với các loại dầu chứa chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa: Hai nhóm tốt nhất cho sức khỏe con người là omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được.

  • Axit béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ của những loại cá sống ở vùng nước lạnh như cá ngừ, cá trích và cá mòi; ngoài ra các loại hạt có dầu (mè, hạt hướng dương, hạt bí đỏ), bông cải, rau lá xanh thẫm cũng rất giàu loại axit béo này. Omega-3 tham gia vào việc điều hòa huyết áp, sự đông máu và các phản ứng miễn dịch, cũng như các chức năng bình thường của não, tủy sống và võng mạc mắt.
  • Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu bắp), đậu nguyên hạt, bơ thực vật. Loại axit béo này rất cần thiết đối với sự tăng trưởng thể chất, sản sinh tế bào và tăng cường khả năng miễn dịch.
  • Dầu trộn rau: Dầu ô liu là nguyên liệu hoàn hảo cho món rau trộn. Có thể pha thêm giấm hoa quả/chanh cùng muối, đường để có món rau trộn bổ dưỡng.

Nên chọn thịt tốt cho sức khỏe

Trong chế độ ăn uống của chúng ta, thịt và các sản phẩm từ thịt là một trong những nguồn cung cấp chất béo chính yếu, đặc biệt là chất béo bão hòa, nhưng có sự khác biệt khá lớn về số lượng chất béo toàn phần và chất béo bão hòa trong các loại thịt khác nhau.

Thực phẩm chế biến, như xúc xích, chứa rất nhiều chất béo. Vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống của mình thì bạn nên thay thế xúc xích bằng loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe. Cần tránh cả thịt có mỡ và thịt ba rọi.

Cách dễ nhất để làm giảm lượng chất béo từ gia cầm là tránh ăn phần da. Nếu khi chế biến thịt gia cầm, bạn phải để nguyên da để giữ độ ẩm thì sau khi nấu nướng xong, hãy lóc bỏ chúng đi. Đồng thời, hãy chọn những loại gia cầm có thịt trắng vì nó chứa ít chất béo hơn những loại thịt sẫm màu.

Hãy ăn nhiều cá, tôm, cua và sò, ốc

Hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời lại chứa rất ít chất béo bão hòa. Hải sản cũng cung cấp các vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất. Bên cạnh đó, các loài cá nhiều dầu còn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch.

Trước đây chúng ta thường được khuyên nên tránh ăn tôm vì chúng có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mặc dù tôm và các loài hải sản khác thực sự có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng có chứa rất ít chất béo bão hòa. Chính chất béo bão hòa mới là nhân tố chủ yếu dẫn gây ra bệnh tim mạch. Sử dụng chất béo đúng cách bằng việc ăn cá, tôm, cua và sò, ốc ít nhất là hai lần mỗi tuần. 

Bơ động vật hay bơ thực vật?

Hiện nay vẫn còn nhiều tranh cãi về việc nên sử dụng bơ động vật (bơ sữa) hay bơ thực vật (margarine) trong nấu nướng – dựa trên lượng chất béo, axit béo chuyển hóa và cholesterol có trong mỗi loại bơ. Thông tin sau đây sẽ giúp bạn có cơ sở đưa ra quyết định của riêng mình:

Bơ động vật chứa rất ít axit béo chuyển hóa, nhưng lại có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa khá cao. 15g bơ động vật chứa 33mg cholesterol và hơn 7g chất béo bão hòa. Người khỏe mạnh nên giới hạn lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày ở khoảng 22 – 27g.
Bơ thực vật không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên một số loại bơ thực vật có hàm lượng axit béo chuyển hóa rất cao. Loại axit béo này cũng gây nguy hiểm cho sức khỏe không kém gì chất béo bão hòa. Hạn chế loại axit này trong khẩu phần ăn là cách sử dụng chất béo đúng cách

Việc lựa chọn sử dụng bơ động vật hay bơ thực vật là tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có nhiều thức ăn chứa chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa thì có thể bạn nên dùng bơ động vật hơn. Nhưng cũng giống như tất cả các loại chất béo khác, lượng bơ bạn ăn vào cũng nên giới hạn ở mức cho phép.

Chọn loại dầu tốt nhất

Chọn lựa loại dầu ăn phù hợp thì không phải là vấn đề đơn giản bởi hầu hết các loại dầu đều có chứa cả chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tham khảo biểu đồ hàm lượng chất béo trong dầu thực vật sẽ giúp bạn có sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Bất kể bạn lựa chọn loại dầu nào, hãy nhớ rằng 100% dầu ăn là chất béo và một muỗng canh tương đương với 99kcalo. Nếu bạn đang cố kiểm soát cân nặng của mình thì nên giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Khi chọn dầu ăn, hãy chọn loại có độ sôi cao để giảm thiểu nguy cơ gây mùi khó chịu, làm hỏng mùi vị và giảm lượng vitamin. Một số loại dầu, như dầu bắp và dầu phộng có thể được đun nóng ở nhiệt độ cao (khoảng 230oC), nhưng dầu ô liu và dầu mè thì không.

Giới hạn cho phép của chất béo

Lượng chất béo ăn vào không nên vượt quá 30 – 35% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng lượng calo ăn vào. Giả sử ở phụ nữ và người cao tuổi, lượng calo ăn vào mỗi ngày là 2.000 và lượng chất béo bình quân là 33% thì giới hạn chất béo cho phép ở phụ nữ và người cao tuổi là 73g mỗi ngày và không quá 22g chất béo bão hòa. Tương tự, nếu lượng calo ăn vào mỗi ngày ở nam giới là 2.500 thì giới hạn chất béo cho phép là 92g và không quá 27g chất béo bão hòa.

Phương pháp nấu nướng ít chất béo

Chiên (rán) thức ăn, đặc biệt là chiên ngập dầu, là phương pháp nấu ăn có thể làm gia tăng đáng kể lượng chất béo. Hãy áp dụng những cách làm chín thực phẩm giúp giữ lượng chất béo ở mức tối thiểu, chẳng hạn như những phương pháp được minh họa sau đây.
Những phương pháp này rất đơn giản, cho phép chế biến thịt, cá, rau củ quả vừa nhanh chóng, vừa tốt cho sức khỏe. Chúng vẫn giúp giữ được các dưỡng chất thiết yếu mà không cần phải thêm vào chất béo có hại. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn ít chất béo:

  • Thay vì phết dầu mỡ, hãy giữ ẩm nguyên liệu bằng cách thêm nước, rượu, hoặc nước ép hoa quả.
  • Chọn mua phần thịt nạc, lạng bỏ bớt phần mỡ và da trước khi nấu. Nếu lo món ăn bị khô, có thể để nguyên da khi nấu nướng nhưng bỏ da trước khi ăn.
  • Dùng vỉ khi nướng thức ăn để chất béo có thể chảy ra ngoài, và gạn tách phần nước thịt với phần mỡ trước khi dùng nước thịt làm nước xốt.
  • Sử dụng chảo chống dính để giảm lượng dầu mỡ dùng để chiên xào.
  • Với món xào, không nên dùng dầu ăn mà hãy để nguyên liệu tự ra nước.
  • Nên làm chín thức ăn bằng cách hấp.
  • hay vì chiên ngập dầu, hãy phết lên thức ăn một ít dầu rồi đem nướng hoặc quay. Bằng cách này, thức ăn vẫn sẽ có được độ giòn như ý.

Hiểu về phương pháp nướng

Nướng trên khay và nướng vỉ giúp giảm lượng chất béo tiêu thụ, tuy nhiên tránh để thức ăn bị “quá lửa”, cháy đen hoặc bị khét, có thể gia tăng nguy cơ bị ung thư (do hai chất độc hại heterocyclic amines – HCAs và polycyclic aromatic hydrocarbon – PAHs).

Để giảm thời gian nướng, hãy hấp sơ qua những loại thức ăn nào mất nhiều thời gian để nướng. Nên để lửa riu riu hoặc lửa vừa khi nướng để tránh ngọn lửa bùng lên làm cháy thịt. Chỉ rưới nước xốt lên khi món ăn sắp chín tới, vì chất đường trong nước xốt có thể làm bùng lửa, tạo nhiều khói.

1 bình luận

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here