Dinh Dưỡng Cho Trẻ Dậy Thì Và 7 Cách Bổ Sung Chất Đơn Giản

Trẻ bước vào độ tuổi dậy thì thì tốc độ phát triển rất nhanh nên các nhu cầu về dinh dưỡng như là: nhiệt lượng và protein… phải tăng gấp mười lần. Cách duy nhất để giữ một hình dáng thon thả là cân bằng dinh dưỡng cho trẻ dậy thì, hoạt động thể lực một cách phù hợp.

Trong thời kỳ dậy thì nên bổ sung những chất dinh dưỡng nào?

Carbonhydrate

Mức nhiệt lượng mà các chàng trai, cô gái trong thời kỳ dậy thì cần có là cao hơn người trưởng thành từ 25 đến 50%. Nguồn cung cấp nhiệt lượng chủ yếu là từ carbon-hydrate, tức là từ các thực phẩm được làm từ cốc. Vì vậy, trong thời kỳ này các chàng trai, cô gái cần phải đảm bảo ăn đủ lượng cơm cần thiết. Chú ý trong việc dinh dưỡng cho trẻ dậy thì để trẻ phát triển toàn diện.

Protein

Protein là nền tảng cho sự phát triển của cơ thể con người, là sự gia tăng của các tế bào cơ thể, là nguyên liệu chính để tạo thành protein trong cơ thể. Nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể con người là các loại trứng, thịt bò, thịt nạc thăn, đậu nành, ngô… Cần phải kết hợp các thực phẩm này trong bữa ăn để có được sự bổ sung tương hỗ của các loại protein như vậy, bạn sẽ tận dụng hợp lý được các chất dinh dưỡng.

Vitamin

Vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình phát triển của thanh thiếu niên. Vitamin không chỉ phòng ngừa được một số căn bệnh mà còn nâng cao được sức đề kháng của cơ thể. Nguồn vitamin mà cơ thể của thanh thiếu niên cần có chủ yếu là từ rau xanh và trái cây. Các loại rau xanh như rau cần, các loại đậu chứa rất nhiều vitamin nhóm B; quả sơn trà, táo, cà chua chứa rất nhiều vitamin C…

Khoáng chất

Khoáng chất không thể thiếu được trong quá trình hoạt động sinh lý của cơ thể, nhất là thanh thiếu niên thì nhu cầu về khoáng chất lại càng nhiều. Canxi, phospho tham gia vào sự hình thành của các tế bào thần kinh và xương. Hấp thụ thiếu canxi hoặc là tỷ lệ canxi phospho không phù hợp thì sẽ làm cho xương phát triển không tốt. Các sản phẩm sữa và các sản phẩm được làm từ đậu có chứa nhiều canxi.

Sữa trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì
Sữa trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì

Sắt là một thành phần tất yếu để tạo ra hồng cầu, nhu cầu về sắt của thanh thiếu niên cao hơn nhiều so với người trưởng thành. Nếu như ăn uống thiếu sắt thì sẽ dẫn đến hiện tượng thiếu máu do thiếu sắt, nhất là đối với các cô gái. Rau cải thìa, rau hẹ là những loại rau có chứa nhiều sắt. Cần bổ sung chất sắt trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.

Nguyên tố vi lượng

Tuy nguyên tố vi lượng chiếm hàm lượng rất ít trong cơ thể, nhưng lại có tác dụng vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của tuổi dậy thì, nhất là kẽm. Thực phẩm chứa nhiều kẽm là gan động vật, hải sản.

Nước

Vào độ tuổi dậy thì, các chàng trai, cô gái thường rất hiếu động, nghịch ngợm nên nhu cầu về nước cao hơn người trưởng thành nhiều, hàng ngày cần phải hấp thụ khoảng 2,5 lít nước thì mới đáp ứng đủ được nhu cầu của cơ thể. Nếu như cơ thể bị thiếu nước thì sẽ ảnh hưởng tới sự trao đổi chất của cơ thể và việc bài tiết chất thải cũng như là những chất có hại ra khỏi cơ thể. Vận động càng nhiều thì càng ra mồ hôi nhiều, như vậy càng phải uống nhiều nước.

Dinh dưỡng cho trẻ dậy thì và sự phát triển của cơ thể

Từ 20 đến 25 tuổi thì cơ thể của chúng ta không phát triển chiều cao nữa, nhưng trước độ tuổi này nếu cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho trẻ dậy thì, thì sẽ tăng thêm được chiều cao. Do đó, cần chú ý điều chỉnh ăn uống hợp lý như sau:

  • Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Protein là “nguyên liệu xây dựng” tốt nhất cho quá trình phát triển của con người trong độ tuổi dậy thì. Hàng ngày, người trưởng thành cần khoảng 80gr pro- tein, còn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thì nhu cầu về protein sẽ cao hơn. Bạn không những phải bảo đảm số lượng protein cho cơ thể mà còn phải chú ý đến chất lượng. Những thực phẩm từ động vật, đậu nành và các sản phẩm được làm từ đậu là nguồn protein quý giá nhất.

  • Cung cấp đủ chất canxi

Canxi là nguyên liệu chính để cấu tạo xương, nếu như không cung cấp đủ canxi cho cơ thể qua đường ăn uống thì trẻ sẽ bị mắc chứng nhuyễn xương. Do đó, cần phải chú ý cung cấp đủ canxi qua đường ăn uống, chẳng hạn như là cho uống sữa, ăn các sản phẩm được làm từ các loại đậu, dầu vừng, hải đới, tôm, hạt dưa, rau màu xanh lá cây…

Bổ sung đủ canxi và dầu gan cá cho trẻ nhỏ và trẻ ở độ tuổi đến trường là rất tốt cho việc phát triển chiều cao của trẻ. Cần phải cho trẻ hoạt động ở ngoài trời nhiều, phơi nắng nhiều, vì tia tử ngoại trong ánh nắng sẽ giúp chất trong da chuyển hóa thành vitamin D3, rất có ích cho việc hấp thụ canxi.

  • Ăn ít đường

Ăn nhiều đường sẽ ảnh hưởng tới nhu cầu ăn của trẻ, trẻ sẽ ăn ít đi và như vậy thì sẽ ảnh hưởng tới việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Ngoài ra cũng cần chú ý là các thực phẩm như là tỏi xanh, măng, rau chân vịt có chứa nhiều acid oxalic, chất này có thể kết hợp với canxi để tạo thành calcium oxalate không hòa tan, làm cho cơ thể không hấp thụ và tận dụng được canxi có trong thức ăn.

  • Ăn bữa sáng cho chính mình

Bữa sáng cần phải cho trẻ ăn no và ngon, vì nếu không ăn sáng thì cơ thể sẽ phải sử dụng hết lượng protein dự trữ trong cơ thể vì não của trẻ hoạt động nhiều tiêu hao nhiều năng lượng. Tình trạng này lâu dầu thì cơ thể sẽ thiếu protein và ảnh hưởng tới sự phát triển và chiều cao của trẻ.

Tóm lại, muốn cho trẻ phát triển tốt, tăng cường được chiều cao thì cần phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng, cho trẻ ăn no, ăn ngon, thức ăn phải đa dạng, chú ý kết hợp dinh dưỡng với mầu sắc, mùi vị, cách trình bày hấp dẫn.

Bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ dậy thì
Bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ dậy thì phát triển toàn diện

Nên kết hợp nhiều thức ăn với nhau để các thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng cho nhau và tăng cường thêm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cần phải điều chỉnh thói quen khảnh ăn, lười ăn của trẻ.

Khuyến khích trẻ hoạt động nhiều, luyện tập nhiều, đây cũng là nhân tố quan trọng để trẻ phát triển chiều cao. Ngoài ra, cần chú ý đến phát triển tâm lý lành mạnh cho trẻ, tạo cho trẻ có một môi trường sống và phát triển yên ấm, hạnh phúc. Tâm hồn hoen ố, tinh thần căng thẳng, ức chế thần kinh đều làm rối loạn nội tiết, ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể và chiều cao.

Chế độ ăn uống cho thanh thiếu nữ

Trẻ bước vào độ tuổi dậy thì thì tốc độ phát triển rất nhanh. Ở giai đoạn này cơ thể không những phát triển rất nhanh mà cơ quan sinh dục cũng bắt đầu phát triển và dần hoàn thiện, đặc trưng của giới tính đã bắt đầu xuất hiện, học hành vất vả nên nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng cho trẻ dậy thì lớn hơn người trưởng thành nhiều.

Các bé gái bước vào độ tuổi dậy thì thường sẽ có kinh nguyệt, cơ thể có những dấu hiệu thay đổi rõ rệt so với các bé trai, vì vậy mà nhu cầu đối với dinh dưỡng cho trẻ dậy thì là vô cùng lớn.
Với đặc điểm phát triển ở độ tuổi dậy thì thì trong ăn uống các cô gái cần phải chú ý đến những điều sau:

  • Đủ nhiệt năng

Các loại ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính cung cấp nhiệt năng cho cơ thể, các cô gái trong độ tuổi dậy thì hàng ngày cần hấp thụ đủ các loại cốc (khoảng 400gr), ngoài ra có thể giảm hoặc tăng lượng tùy theo sự vận động của mỗi người.

  • Bổ sung protein

Protein là cơ sở vật chất của sự sống, các cô gái đang tuổi dậy thì sẽ bị mất một phần protein trong thời kỳ kinh nguyệt, vì vậy cần chú ý bổ sung protein cho cơ thể, nhất là protein chất lượng cao. Nguồn thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể là cá, thịt gia cầm, thịt gia súc, các loại trứng và các loại đậu…

  • Bổ sung sắt

Hiện tượng thiếu máu thường có nguyên nhân là do thiếu sắt. Ở độ tuổi này thì vấn đề thiếu sắt của các thiếu nữ là khá rõ rệt, vì giai đoạn này là giai đoạn tâm sinh lý phát triển rất nhanh, nhất là sau khi có kinh thì nhu cầu về sắt của cơ thể lại càng cao. Nếu không chú ý bổ sung sắt thì sẽ bị thiếu máu. Khi ăn uống các cô gái cần chú ý ăn tiết lợn, tiết gà, gan động vật, thịt bò… Vitamin C có tác dụng hỗ trợ dạ dày hấp thụ chất sắt, do đó cũng cần phải chú ý bổ sung thêm vitamin C.

  • Bổ sung canxi

Ở độ tuổi dậy thì thì xương của các cô gái phát triển đến mức tốt nhất, vì vậy mà trong khi ăn uống cần chú ý chọn ăn các thực phẩm có chứa nhiều canxi như là sữa bì, các sản phẩm làm từ sữa, các sản phẩm làm từ đậu… Bổ sung canxi từ sữa là điều thiết yếu trong quy trình dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.

Sữa tươi cũng rất tốt, hàng ngày nên uống ít nhất một cốc sữa tươi hoặc ăn một hộp sữa chua. Ngoài ra cần phải phơi nắng vào buổi sáng để cơ thể tăng cường hấp thụ canxi.

  • Không nên kiêng ăn, giảm béo một cách mù quáng

Cách duy nhất để giữ cho mình một hình dáng thon thả là cân bằng dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể lực một cách phù hợp, ngoài ra cũng cần chú ý ăn ít thịt mỡ, bánh kẹo, thức ăn chiên nướng, đồ ăn vặt có nhiều năng lượng. Như vậy thì sự hấp thụ cũng như là tiêu hao của cơ thể sẽ được cân bằng, thân hình sẽ đẹp. Nếu như cân nặng cơ thể vượt quá 20% cân nặng trung bình thì cần phải giảm béo theo sự hướng dẫn của bác sỹ.

Chế độ dinh dưỡng cho nam thanh, thiếu niên trong thời kỳ thanh xuân

Thời điểm này cơ thể của các cậu bé phát triển rất nhanh nên các nhu cầu về dinh dưỡng như là: nhiệt lượng và protein… phải tăng gấp mười lần.
Trong giai đoạn phát triển này thì các cậu bé ăn khỏe hơn nhiều so với các cô bé, các thực phẩm được làm từ cốc như là gạo, bột, gạo chưa giã, ngô và khoai… rất tốt cho sức khỏe của các bé trai.

Những loại thực phẩm dạng cốc này là nguồn cung cấp nhiệt năng chính, cũng là protein, muối vô cơ và vitamin nhóm B cho cơ thể. Các chú bé tuổi từ 13 đến 17 hàng ngày phải ăn ít nhất là 500gr thực phẩm dạng cốc, nếu không thì sẽ ảnh hưởng rất xấu tới sức khỏe.

Các thực phẩm từ động vật như là gà, cá, thịt lợn, thịt bò, trứng, sữa… đều là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể. Trong giai đoạn cơ thể phát triển nhanh như vậy thì các tổ chức, các cơ quan, các bắp thịt của cơ thể để phát triển và tăng trưởng cũng cần rất nhiều protein chất lượng cao để cấu tạo tổ chức, thúc đẩy sự sinh trưởng.

Các thực phẩm có nguồn gốc động vật nếu không thể bảo đảm được nhu cầu protein hàng ngày cho cơ thể thì có thể hấp thụ protein từ các loại đậu. Thường xuyên ăn đậu cũng là cách làm hiệu quả để cải thiện được bữa ăn, làm bữa ăn đa dạng hơn, tăng cường được chất dinh dưỡng và cũng rất là kinh tế.

Ngoài việc ăn các thực phẩm dạng cốc, có nguồn gốc từ động vật thì các bé trai cũng cần chú ý ăn nhiều hải sản, rau xanh, trái cây. Giai đoạn này cũng là giai đoạn xương phát triển rất nhanh nên cần phải ăn các thực phẩm có chứa nhiều canxi và phospho như là tôm, hải đới, các sản phẩm được làm từ sữa, đậu. Hàng ngày nên ăn 400 đến 500gr rau xanh để bảo đảm hấp thụ đủ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.

Cẩn thận đề phòng bệnh béo phì ở trẻ em

Nguyên nhân gây béo phì ở trẻ em là do ăn quá nhiều. Nhiệt lượng hấp thụ vượt quá số nhiệt lượng tiêu hóa, ăn nhiều nhưng lại tiêu hao ít nên các chất béo cũng như là các chất dinh dưỡng khác đã chuyển hóa thành mỡ tích tụ lại trong cơ thể khiến cân nặng tăng vùn vụt.

Điều quan trọng trong việc đề phòng bệnh béo phì ở trẻ em là phải hạn chế ăn quá nhiều và tăng cường vận động phù hợp với lứa tuổi. Chỉ có như vậy thì mới giảm bớt được sự hấp thụ cũng như là tiêu hao của nhiệt lượng. Các bữa ăn cần hạn chế ăn ít các chất béo, đường.

Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn phải cấm con ăn thứ này hay thứ kia, các chất dinh dưỡng chính như protein, chất béo, đường… vẫn cần phải đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể, chỉ cần tổng nhiệt lượng giảm đi một chút là được. Để trẻ lúc nào cũng cảm thấy no bụng thì bạn cần giảm bớt lượng thức ăn của từng bữa, trước khi ăn cho trẻ ăn canh hoặc là ăn ít rau xanh, trái cây.

Ngoài ra cũng cần phải thay đổi thói quen ăn uống của trẻ, bữa ăn phải đúng giờ, đúng lượng, không được ăn vặt, buổi sáng ăn nhiều hơn và buổi tối ăn ít đi. Tuyệt đối không được áp dụng phương pháp nhịn ăn, giảm dinh dưỡng cho trẻ dậy thì nhằm giảm cân, như vậy sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và tâm lý của trẻ.

Những điều cần chú ý đối với các thiếu nữ nhịn ăn nhằm giảm béo

Là con gái thì ai cũng mong muốn có một thân hình mảnh mai, đẹp đẽ nên họ rất sợ béo. Nếu như cân nặng vượt quá 20% tiêu chuẩn của cân nặng trung bình thì sẽ bị coi là béo. Nếu bạn bị coi là béo thì hãy giảm béo bằng cách ăn uống cân bằng dinh dưỡng cho trẻ dậy thì với vận động hợp lý. Muốn vậy hãy chú ý tới những điểm sau:

  • Không nên kiêng ăn quá mức

Các cô gái ở lứa tuổi dậy thì cơ thể đang ở trong thời kỳ phát triển mạnh, nên nhu cầu hấp thụ chất dinh dưỡng rất cao. Nếu như ăn uống kiêng khem quá mức như là nhịn đói thì sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể, khiến cho cơ thể gầy yếu, thiếu sức sống. Cần cung cấp dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.

  • Cần hấp thụ vừa đủ nhiệt lượng

Cần giảm bớt một cách hợp lý tổng nhiệt lượng được hấp thụ từ ăn uống. Giảm thì giảm nhưng vẫn phải cân bằng các chất dinh dưỡng, ăn ít chất béo động vật, có thể thay thế bằng chất béo thực vật để tránh tình trạng mỡ trong cơ thể dư thừa tích tụ lại; ăn ít các thực phẩm chứa nhiều đường, không nên ăn các loại bánh kẹo để tránh tăng hấp thụ nhiệt lượng như là bánh ga tô, kẹo socola, bơ…

  • Cơ cấu ăn uống cần phải hợp lý

Nên ăn thanh đạm, ăn ít muối, chú ý ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein, canxi, sắt. Cơ cấu bữa ăn lý tưởng hàng ngày là thịt nạc: 100 đến 150gr; rau xanh: 400 đến 500gr; cốc: khoảng 400gr.

  • Vận động cơ thể phù hợp

Thường xuyên vận động cơ thể sẽ giúp cho bạn có cơ thể đẹp, cân đối. Khi vận động cũng cần phải chú ý giữ sức khỏe, không nên tập luyện quá sức.

  • Giữ cho tinh thần vui vẻ, nên tham gia nhiều các hoạt động văn thể

Trầm cảm sẽ làm cho bạn ít hòa đồng, sống khép mình, không thích giao lưu, hoạt động, đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị béo phì. Tham gia nhiều vào các hoạt động văn thể sẽ rất có lợi cho việc giảm béo.

  • Không nên hạn chế uống nước

Khi bạn đang muốn giảm béo, việc uống một lượng nước vừa đủ là rất cần thiết, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ hạn chế uống nước.

  • Không được áp dụng những cách giảm béo không phù hợp

Tuy là có rất nhiều cách giảm béo cho bạn lựa chọn, nhưng chưa hẳn những cách đó đều sẽ phù hợp với bạn. Bạn cần phải lựa chọn cho mình cách giảm béo phù hợp với tâm sinh lý, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mình.

Ăn uống bổ não và tăng cường trí thông minh cho thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên là giai đoạn cơ thể phát triển, cũng là thời kỳ học văn hóa tốt nhất của mỗi người. Ở giai đoạn này thì bố mẹ nào cũng mong con mình có cơ thể khỏe mạnh, học giỏi để sau này công thành danh toại.

Muốn vậy thì phải có thân hình mạnh khỏe, đầu óc thông minh. Muốn bổ não thì cần phải rèn cho trẻ có thói quen sống lành mạnh, mặt khác cần phải biết cách phối hợp dinh dưỡng trong ăn uống một cách khoa học.

Rèn cho trẻ có thói quen sống lành mạnh

  • Ăn bữa sáng no và ngon.

Không ăn sáng rất có hại cho não, vì không ăn sáng sẽ làm cho đường huyết trong cơ thể bị giảm xuống, năng lượng mà não cần có không đủ nên sẽ ảnh hưởng tới khả năng học tập cũng như là sự phát triển của não. Bữa sáng no và ngon sẽ cung cấp đầy đủ và hiệu quả nhất nguồn dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.

  • Bảo đảm ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon sẽ có tác dụng tăng cường trí nhớ cho trẻ. Trẻ phải được bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Khi ngủ không được nằm úp mặt hoặc là chùm chăn che kín mắt, vì làm như vậy sẽ hít vào toàn bụi ở chăn, gối, rất có hại cho não.

  • Uống đủ nước

Nước rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì. Uống ít nước sẽ làm cho não suy thoái rất nhanh. Hàng ngày cần phải uống đủ 2 lít nước.

  • Không nên học khi đang bị ốm

Khi bị ốm thì cần nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu đang ốm mà vẫn cố học bài thì không chỉ hiệu quả sẽ kém, mà còn làm tổn thương não.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì phải khoa học

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của não thì cách tốt nhất chính là phối hợp các chất dinh dưỡng cho có hiệu quả. Thành phần dinh dưỡng và các thực phẩm có ích cho não chính là:

  • Chất béo – chất bổ não hàng đầu

Cung cấp chất béo phong phú cho não sẽ thúc đẩy được tế bào não phát triển tốt. Các thực phẩm có chứa nhiều chất béo là vừng, quả óc chó, động vật được nuôi tự nhiên như là gà nhà, các loại hạt vỏ cứng…trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.

  • Protein – chất cơ bản để não hoạt động:

Protein là chất kiểm soát sự hưng phấn cũng như là quá trình kiểm soát của các tế bào não. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc não hoạt động như là trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ, vận động, thần kinh truyền gửi. Thực phẩm có chứa nhiều protein là thịt nạc, trứng gà, các sản phẩm được làm từ đậu, cá, các loại sò…

  • Carbon-hydrate – nguồn cung cấp năng lượng cho não hoạt động.

Hàm lượng carbonhydrate có trong thực phẩm cũng đã đủ để cung cấp cho nhu cầu cơ bản của cơ thể, không cần phải bổ sung quá nhiều. Cơ thể quá nhiều đường sẽ làm cho não ở trong tình trạng mệt mỏi quá sức, dẫn đến suy nhược thần kinh hoặc là bị ức chế thần kinh. Các thực phẩm tốt nhất là ngô, mì, gạo nếp, đường đỏ… Cần cân bằng lượng đường trong dinh dưỡng cho trẻ dậy thì tránh tình trạng béo phì.

  • Canxi – chất bảo đảm cho não hoạt động liên tục

Canxi bảo đảm cho huyết tương ở trong trạng thái tính kiềm yếu. Cơ thể đủ canxi thì sẽ giúp cho xương, răng phát triển tốt, kiểm soát sự ức chế khác thường của thần kinh. Thiếu canxi sẽ làm cho tính tình thô bạo, sức đề kháng kém, không tập trung, suy nghĩ chậm chạp. Thực phẩm tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ dậy thì là sữa bò, hải đới, canh sườn, cá, rau sống, các sản phẩm làm từ đậu, tôm, các loại quả…

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here