7 Bài Học Về Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý

Dinh dưỡng hợp lý tức là các chất dinh dưỡng được hấp thụ từ thức ăn phải đạt được sự cân bằng đối với nhu cầu của cơ thể, không được thiếu, cũng không nên thừa. Các căn bệnh do thiếu hoặc thừa chất dinh dưỡng đều là hậu quả do dinh dưỡng không hợp lý gây ra, rất có hại cho sức khỏe của chúng ta.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để bảo vệ sức khỏe

Thiếu chất dinh dưỡng sẽ gây nên các bệnh như: thiếu canxi thì sẽ gây ra bệnh còi xương, thiếu máu gây ra bệnh thiếu máu… Có một số loại dinh dưỡng như chất béo, carbon-hydrate… hấp thụ quá nhiều thì gây ra các “bệnh của người giàu” như là béo phì, đái đường, tim mạch…

Không có loại thức ăn nào có thể cung cấp toàn bộ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của chúng ta. Khi lên thực đơn cho bữa ăn thì cần phải chú ý đến sự đa dạng hóa của thực phẩm, căn cứ vào các thành phần dinh dưỡng khác nhau của thực phẩm để phối hợp hợp lý nhằm đáp ứng nhu cầu của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng.

dinh dưỡng hợp lí
Kết hợp các loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Dinh dưỡng hợp lý còn bao gồm cả chế độ ăn uống và cách nấu nướng hợp lý. Một ngày ba bữa cần phải được tiến hành đúng thời gian, đúng lượng. Thông thường thì, lượng thức ăn của thức ăn là gần như nhau, bữa trưa có thể nhiều hơn bữa sáng và tối một chút. Không ăn sáng và ăn uống vô độ đều là những cách ăn uống không hợp lý.

Cách nấu nướng hợp lý không những làm cho thức ăn ngon hơn, mùi vị hấp dẫn hơn mà còn tăng cường được sự hấp thụ, tiêu hóa của cơ thể, và có tác dụng tiêu độc, diệt khuẩn. Tuy vậy, trong khi nấu nướng cần tránh làm mất đi những chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Chẳng hạn như vo gạo thì không nên vò xát nhiều, rau xanh không nên cắt rồi mới cho vào ngâm nước rồi rửa…

Những yêu cầu của dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý cần phải đạt được những yêu cầu cơ bản sau:

  • Không được kén ăn, thức ăn phải đa dạng;
  • Bố trí ba bữa ăn trong ngày thật hợp lý, đặc biệt chú trọng tới bữa ăn sáng;
  • Thức ăn phải có chay có mặn, có chính có phụ, nên ăn nhiều rau xanh và trái cây;
  • Tăng cường thêm các loại thức ăn có chứa protein tốt như là sữa, trứng, thịt nạc và các loại đậu; nên ít ăn muối, đồ ăn ngọt và mỡ động vật;
  • Nấu nướng hợp lý, giảm bớt sự mất mát của các chất dinh dưỡng, nâng cao tỷ lệ tiêu hóa, hấp thụ. Các món ăn phải đa dạng hóa, có màu, mùi, vị ngon nhằm cho người ăn cảm giác hứng thú khi ăn.
  • Thức ăn cần phải là thức ăn không độc hại đối với cơ thể, không chứa các chất hóa học gây hại, ô nhiễm, chứa các mầm bệnh, thối nát. Các thực phẩm có chứa chất phụ gia cần phải đạt đúng yêu cầu của vệ sinh dịch tễ.

Ba cách tốt nhất để đạt được dinh dưỡng hợp lý

  • Lựa chọn thực phẩm đúng đắn

Làm cho các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phối hợp với nhau chính là yêu cầu cơ bản nhất của dinh dưỡng hợp lý.

Thực phẩm thì có nhiều loại, dựa vào tính chất và nguồn gốc thì có thể chia thành ba loại lớn là thực phẩm mang tính động vật, như là thịt gia súc gia cầm, sữa, trứng, hải sản…; thực phẩm mang tính thực vật như là các loại cốc, dầu, rau xanh, trái cây, các loại khoai, hạt vỏ cứng…; sử dụng từ hai thực phẩm nói trên để làm nguyên liệu chế biến thành các loại thực phẩm đóng gói sẵn như là đóng hộp…

  • Phối hợp hợp lý, bảo đảm các món ăn đa dạng hóa

Trong khi xác định chủng loại và số lượng thực phẩm của bữa ăn thì cũng cần phải sự kết hợp giữa thức ăn chính và thức ăn phụ. Nên để ý đến số lượng protein được hấp thụ qua thực phẩm mang tính động vật chiếm khoảng 1/2 hoặc 1/3 tổng số lượng protein cung cấp cho cơ thể; rau xanh là thức ăn phụ, hàng ngày nên chú ý ăn vài loại rau, tốt nhất là rau màu xanh lục và cũng có thể kết hợp với các loại rau dạng củ, ngọn.

  • Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống hợp lý bao gồm thời gian, số lần, chất lượng và những phân phối nhiệt lượng của các bữa ăn.

Chế độ ăn uống như thế nào được coi là hợp lý?

Phân phối đúng số lượng thức ăn và sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý chính là hai vấn đề cơ bản nhất của chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Số lần ăn uống và thời gian cách giữa các bữa ăn cần được lưu tâm

Vấn đề này được quyết định bởi thời gian thực phẩm dừng lại trong dạ dày là bao lâu. Bình thường thì các thức ăn hỗn hợp sẽ dừng lại ở trong dạ dày khoảng 4 tiếng, vì vậy khoảng cách giữa hai bữa ăn là 4 tiếng là tốt nhất.

Trẻ từ 3 đến 6 tuổi hàng ngày nên ăn theo chế độ một ngày ba bữa chính và có một bữa phụ vào giữa giờ chiều. Trẻ ở độ tuổi này cần phải ăn uống có quy luật, bữa sáng không được ăn muộn, bữa trưa và tối không được ăn sớm.

Phân phối nhiệt lượng giữa các bữa ăn

Cách phân phối nhiệt lượng giữa các bữa ăn nên là: bữa sáng là 25 đến 30%; bữa trưa là 35 đến 40%; bữa phụ giữa giờ trưa là 10%; bữa tối là 25 đến 30%.

Buổi sáng thức dậy tinh thần đang dồi dào nên khả năng tiêu hóa sẽ rất mạnh, do đó cần chuẩn bị một bữa ăn có chất lượng với những thức ăn nhiều nhiệt lượng. Nói chung là trừ những thức ăn ít chất béo và carbon-hydrate ra thì các thức ăn nên chứa nhiều protein.

Bữa trưa nên cung cấp nhiều nhiệt năng hơn, bữa tối thì nên chọn những thức ăn thanh đạm để dễ tiêu hóa.

Dinh dưỡng hợp lý cho học sinh thi cử

Làm thế nào giữ được trạng thái sức khỏe tốt để trẻ ôn tập và thi tốt là việc mà các bậc phụ huynh và các em học sinh rất quan tâm. Do đó, việc bố trí ăn uống cho học sinh trong thời gian thi cử cũng đáng để chúng ta quan tâm.

Não đặc biệt mẫn cảm với việc thiếu oxy và chất dinh dưỡng, vì vậy, trước khi thi và trong thời gian thi cử cần phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho não để não phát huy hết tác dụng và nâng cao hiệu quả thi cử. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giải tỏa được mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể của trẻ.

Não rất cần đến các chất dinh dưỡng là đường gluco, nguyên tố vi lượng và các vitamin. Những chất dinh dưỡng này có trong cơm, thịt, tôm cá, lươn, não động vật, sữa bò, trứng gà, trái cây, rau xanh.

Các tế bào não truyền gửi thông tin cho nhau dựa vào dây thần kinh, vì vậy trước khi thi cử cũng cần phải chú ý bổ sung vitamin nhóm B và nguyên tố vi lượng. Bạn có thể cho trẻ ăn những loại thức ăn bổ não có chứa nhiều chất béo như là quả óc chó, vừng, đậu nành, các loại sò, chuối, cháo kê (loại cháo này có chứa nhiều protein, sắt, canxi, vitamin B1, có chức năng chữa trị suy yếu thần kinh, rất bổ não).

Dinh dưỡng hợp lý
Ngũ cốc cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý cho các sĩ tử

Học sinh thi cử cần chú ý một số điều sau trong ăn uống: dinh dưỡng hợp lý, vệ sinh; dễ tiêu hóa; không được ăn quá no (nhất là bữa trưa). Vì ăn quá no sẽ làm não hoạt động chậm chạp, máu lên não ít, dễ ngủ gật. Những người hay hưng phấn thì nên bổ sung các thức ăn mang tính acid, còn những người tinh thần chán nản thì nên bổ sung các thức ăn mang tính kiềm.

Kỳ thi vào mùa hè thì có thể chuẩn bị những đồ uống giải độc, giảm nhiệt, chống cảm nắng như là trà hoa cúc, chè đỗ xanh. Bạn nên tránh cho trẻ uống những đồ uống có màu sắc (ảnh hưởng tới hoạt động truyền gửi thông tin của dây thần kinh). Nếu trẻ hay bị mất ngủ, tinh thần căng thẳng thì trước bữa ăn chính nên có thêm bữa phụ là bát canh hoa bách hợp, chè táo đỏ nấu hạt sen, chè ô mai.

Chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon

Có người cho rằng đau đớn, bệnh tật sẽ làm cho con người khó ngủ; nhưng có người lại cho rằng áp lực cuộc sống và rối loạn tinh thần cũng là nguyên nhân gây khó ngủ. Nhưng các bạn đều quên rằng, nguyên nhân gây khó ngủ gần gũi nhất trong cuộc sống chính là từ những bữa ăn hàng ngày của bạn. Chế độ ăn uống chưa phù hợp của bạn có thể vô tình đã cướp đi giấc ngủ ngàn vàng của bạn.

Buổi tối không nên ăn quá nhiều thức ăn và ăn nhiều thức ăn giàu chất béo

Như vậy sẽ làm cho dạ dày bạn tiêu hóa lâu hơn nên gây mất ngủ. Tốt nhất là ăn những thức ăn chứa nhiều chất béo vào buổi sáng hoặc buổi trưa; buổi tối nên ăn thanh đạm hơn một chút. Nên ăn những thực phẩm có chứa ít chất béo nhưng lại giàu protein như là cá, thịt gà, thịt nạc. Ăn như vậy vừa đỡ bị mất ngủ, mà lại tránh bị lên cân. Theo kết quả nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học thì nhiệt lượng hấp thụ trong bữa sáng sẽ đủ để cho cơ thể bạn dùng trong cả ngày, nên buổi tối không nên hấp thụ quá nhiều nhiệt lượng.

Tránh sử dụng những thức ăn có chứa cafein trước giờ đi ngủ

Cafein sẽ kích thích hệ thống thần kinh, làm cho nhịp tim đập mạnh hơn, huyết áp tăng cao khiến bạn không thể ngủ ngon được. Buổi sáng uống một cốc cà phê hoặc một cốc trà, buổi trưa uống một lon coca có thể sẽ khiến bạn lấy lại được tinh thần, thoát khỏi những cơn buồn ngủ.

Tuy nhiên, đối với những người nhạy cảm với cafein thì dù là buổi trưa chỉ uống một cốc trà nóng thì cũng đủ khiến họ trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, cafein có tác dụng lợi tiểu, sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều vào ban đêm, điều này cũng sẽ khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon.

  • Uống rượu buổi tối

Những người nghiện rượu khó có được giấc ngủ ngon vì hay tỉnh giấc vào ban đêm, muốn ngủ nhanh rất khó, thời gian ngủ sâu rất ngắn, thậm chí là không có.

dinh dưỡng hợp lí
Rượu không phải là cách dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể vào buổi tối

Vì vậy, những người nghiện rượu dù nằm trên giường lâu nhưng chất lượng giấc ngủ rất kém.

  • Ăn nhiều thức ăn khó tiêu

Nhiều thức ăn sẽ khiến bạn trướng bụng, đầy hơi, đem lại cảm giác khó chịu nên không ngủ được. Nếu như bạn bị tình trạng trên thì bạn nên ăn ít những thức ăn được làm từ đậu, bắp cải, hành tây, cà tím, khoai lang, bí đỏ, ngô, chuối, bánh bao, quýt… và các đồ uống có chứa đường.

  • Ăn cay

Những thức ăn quá cay cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tỏi, ớt, hành tây… sẽ làm cho dạ dày của bạn nóng lên, khó tiêu hóa thức ăn nên làm bạn ấm ách, khó ngủ.

Ăn sáng không đúng sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

Một năm bắt đầu bằng mùa xuân, một ngày bắt đầu bằng buổi sáng. Do đó, hưởng thụ một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ rất cần thiết đối với tinh thần và sức lực của bạn để bắt đầu cho cuộc sống của một ngày. Tuy nhiên, theo nhịp sống nhanh và đa dạng hóa hiện nay thì nhiều người đã coi thường, thậm chí là quên đi cả bữa ăn sáng. Các chuyên gia y tế cho biết, coi thường bữa ăn sáng là một trong những nguyên nhân nguy hiểm nhất ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe con người.

  • Sai lầm khi không ăn sáng

Bỏ bữa sáng là một suy nghĩ vô cùng tai hại và nguy hiểm đối với sức khỏe. Buổi sáng thức dậy là lúc bụng đang trống rỗng, đường huyết hạ xuống thấp vì trải qua 10 tiếng chưa ăn gì. Khi hoạt động trở lại thì đại não và các cơ đã tiêu hao rất nhiều đường, mức đường huyết sẽ tiếp tục tụt xuống.

Nếu khi ấy bạn không ăn sáng thì mức đường huyết trong cơ thể sẽ không còn đủ để bạn tiêu hao nữa, sẽ dẫn đến các triệu chứng như tinh thần lo lắng, mệt mỏi, phản ứng chậm chạp, chóng mặt. Hơn nữa, tình trạng này kéo dài lâu thì sẽ làm hệ thống tiêu hóa rối loạn, dễ bị đau dạ dày mãn tính, viêm tuyến tụy… Do đó, bạn cần cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể khỏe mạnh.

  • Ăn sáng bằng cơm nguội, đồ ăn thừa của ngày hôm trước

Bạn có biết rằng, rau xanh của ngày hôm trước sẽ có aicd nitrious hay không? Nếu ăn vào thì sẽ có hại cho sức khỏe. Tốt nhất không nên ăn rau thừa của ngày hôm trước. Nếu các thức ăn thừa của bữa trước muốn để dành cho bữa sau hoặc ăn không hết thì phải bảo quản thật tốt, tránh để chúng biến chất. Sau khi lấy chúng ra khỏi tủ lạnh thì cần phải hâm nóng diệt khuẩn.

  • Ăn sáng bằng những thức ăn nhanh như là sữa, bánh mì, bánh humberger

Bữa ăn sáng có nhiều nhiệt lượng thì có thể kết hợp với bữa trưa và chiều ít nhiệt lượng. Như vậy lượng chất béo sẽ không tích tụ trong cơ thể, bạn sẽ không bị béo phì. Tuy nhiên, các đồ ăn sáng theo kiểu ăn nhanh này thường là dinh dưỡng không cân bằng, nhiệt lượng quá cao dẫn đến tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng như là vitamin, khoáng chất và chất xơ…

Dinh dưỡng hợp lý
Thức ăn nhanh không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho buổi sáng lành mạnh

Nếu muốn điểm tâm bữa sáng bằng thức ăn nhanh thì bạn cần phải chuẩn bị thêm cốc nước trái cây ép, hoặc một bát canh rau để duy trì cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng.

  • Ăn sáng bằng quẩy và sữa đậu nành

Quẩy là loại thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao, giống như trứng ốp lết, bánh nước… quẩy cũng có chứa hàm lượng chất béo rất cao. Các chất dinh dưỡng có trong loại thực phẩm chiên rán này dễ bị hỏng hoặc mất đi trong quá trình chế biến, nếu ăn lâu dài thì dễ bị ung thư.

Hơn nữa, nhiệt lượng trong quẩy quá cao, chất béo không thể tiêu hóa được và nước đậu nành lại thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng chất béo trung tính, kết hợp chúng với nhau thì hàm lượng chất béo trong cơ thể rất cao.

Dinh dưỡng hợp lý
Quẩy và sữa đậu nành có thể dùng cho bữa sáng nhưng nên hạn chế

Vì vậy, bữa sáng bạn nên ăn thêm rau xanh và trái cây; quẩy và sữa đậu nành có thể dùng nhưng nên hạn chế. Một tuần bạn không nên ăn nhiều hơn một lần, và bữa trưa, tối nên ăn những đồ ăn thanh đạm hơn, không nên ăn thêm các loại đồ ăn xào, chiên, rán.

  • Ăn vặt

Các loại đồ ăn vặt chủ yếu là đồ khô, ngũ cốc. Ngũ cốc chứa rất nhiều protein. Bạn nên biết, cơ thể con người sau một đêm ngủ dậy tiêu hao rất nhiều nước và các chất dinh dưỡng. Lúc ấy cơ thể mất nước rất nhiều, dịch tiêu hóa không đủ nên đồ ăn khô rất khó nuốt, như vậy sẽ không có lợi cho việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn vào trong cơ thể.

Đồng thời, các đồ ăn được làm từ ngũ cốc sẽ không đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể bạn. Tuy đường sẽ làm cho bạn cảm thấy tràn trề năng lượng trong một thời gian ngắn, nhưng lại nhanh chóng khiến bạn có cảm giác đói bụng.

Vì vậy không nên ăn sáng bằng đồ ăn vặt, nhất là không nên ăn các đồ ăn khô. Nếu như bữa sáng quá khô thì bạn nên chuẩn bị thêm ít trái cây như là miếng dưa hấu chẳng hạn.

  • Vừa đi vừa ăn sáng

Vừa đi vừa ăn sáng sẽ không có lợi cho dạ dày và đường ruột, có hại cho sự tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể đối với thức ăn. Ngoài ra, các đồ ăn sáng bán ở ngoài lề đường rất mất vệ sinh, ăn vào dễ bị bệnh. Nếu chọn ăn sáng ở ngoài đường thì nên chọn những quầy chuyên bán đồ ăn sạch sẽ, chú ý vệ sinh.

Để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể hãy thực hành ngay 7 bài học cơ bản này nhé!

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here