Ăn Uống Khoa Học Để Giảm Cân Hiệu Quả Không Cần Ăn Kiêng

Mức sống hiện nay đã không ngừng được nâng cao, bữa ăn đã được thay đổi nhiều, nhưng cũng chính vì vậy mà dẫn đến căn bệnh béo phì khiến mọi người phải lo lắng, nhất là người già, phụ nữ và trẻ em. Thường thì ăn uống là biểu hiện sức khỏe của con người, chỉ khi nào ăn uống bình thường, vận động nhiều thì mới giữ được sức khỏe thật sự. Cách giảm cân hiệu quả bằng ăn uống khoa học, vận động nhiều thì mới giữ được sức khỏe thật sự.

Ăn uống khoa học thì mới có thể giảm cân hiệu quả

Các nhà khoa học đã phát hiện ra nguyên nhân gây béo phì của con người chính là ăn quá nhiều các thực phẩm có nhiều chất béo, protein, carbonhydrate. Ăn uống như vậy đã mang đến cho cơ thể mức nhiệt lượng vượt quá cả nhu cầu, dẫn đến tình trạng dư thừa dinh dưỡng. Thêm vào đó là ít vận động nên chất béo không tiêu thụ hết được đã trầm lắng vào dưới lớp da khiến cho cơ thể bị phát phì.

Để giảm cân thì có người đã nhịn ăn, làm như vậy không chỉ không giảm được béo mà còn có hại cho sức khỏe. Vì nhịn ăn sẽ ảnh hưởng tới sự hấp thụ của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng, giảm bớt tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, thậm chí là gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, có hại cho sức khỏe. Sau một khoảng thời gian nhịn ăn thì thường hay xuất hiện hiện tượng ăn trả bữa, mà đã ăn trả bữa rồi thì cơ thể lại béo phì như cũ.

Cách giảm cân khoa học chính là cân bằng ăn uống, dinh dưỡng một cách hợp lý, kiểm soát ăn uống thật cẩn thận.

Ăn Uống Khoa Học Để Giảm Cân Hiệu Quả Không Cần Ăn Kiêng 1
Giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng

Một là kiểm soát một cách khoa học chất và lượng của việc ăn uống, nhất là khi đói chú ý ăn vừa đủ. Có món ăn ngon thì cũng cần phải kiềm chế mình để kiểm soát số nhiệt lượng dư thừa ở trong cơ thể.

Hai là tách riêng rẽ các thực phẩm có chứa cacbon-hydrate với thực phẩm có chứa protein. Thực phẩm trung tính có thể ăn cùng với thực phẩm có chứa cacbon hydrate và thực phẩm có chứa protein. Như vậy cơ thể sẽ không bị thiếu dinh dưỡng, mà các chất béo cũng được tiêu hóa hết sạch.

Một ngày ba bữa sẽ được bố trí theo nguyên tắc “bữa sáng ăn ngon, bữa trưa ăn no, bữa tối ăn ít”. Bữa sáng nên ăn chủ yếu là các thực phẩm có chứa protein như sữa, trứng gà, sữa đậu nành, lạc, trái cây và nước trái cây ép. Bữa trưa nên ăn chủ yếu là các thực phẩm có chứa cacbonhydrate như là cơm, mì, rau xanh kèm với các loại thịt, cá. Bữa tối nên ăn chủ yếu là các thực phẩm trung tính như là rau xanh, ngoài ra thì ăn thêm ít cơm, mì, trái cây.

Bạn phải nhớ là thời gian cách giữa các bữa ăn là 4 tiếng. Trong khoảng thời gian ấy nếu như đói thì có thể ăn miếng dưa vàng, cà chua, dưa hấu… Cần chú ý kết hợp ăn uống vừa đủ với vận động để tiêu hao năng lượng dư thừa, phòng ngừa hình thành lớp mỡ dưới da và béo phì.

Ăn uống khoa học để có một vòng eo lý tưởng

Bạn muốn có một thân hình mảnh mai, một vòng eo lý tưởng thì cần phải sống có quy luật và cân bằng ăn uống. Trong đó cân bằng ăn uống thì cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc sau:

Bố trí ăn uống hợp lý, cân bằng và lượng vừa đủ

Bữa sáng cần phải ăn thật ngon. Còn các loại cốc, trái cây, rau xanh sẽ được phân bổ đồng đều trong ba bữa ăn của ngày.

Giảm cân hiệu quả
Bữa sáng rất quan trọng trong quá trình giảm cân

Trong khẩu phần ăn hằng ngày, bữa sáng là bữa chính rất quan trọng trong việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả ngày dài. Bữa tối bạn hãy ăn ít lại để dạ dày được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc cật lực.

Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa

Ăn một lần quá nhiều thì cơ thể sẽ phải tiết ra nhiều men tiêu hóa để tiêu hóa hết những thức ăn mà bạn vừa ăn. Do đó, mỗi bữa bạn ăn càng nhiều thì bạn sẽ càng thấy đói nhanh; ngược lại ăn vừa đủ mà chia thành nhiều bữa cảm giác đói sẽ không còn, cơ thể sẽ không đòi hỏi bạn cung cấp thêm năng lượng.

Mẹo chia thành nhiều bữa ăn nhro trong ngày sẽ giúp bạn tránh xa cơn đói, giảm được nguy cơ béo phì.

Tránh ăn nhiều muối

Để tránh các căn bệnh về tim mạch, cao huyết áp, đái đường thì bạn không nên ăn nhiều muối.

Giảm cân hiệu quả
Lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày

Dịch vụ y tế quốc gia Anh khuyến nghị tiêu thụ tối đa 6 gram muối mỗi ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối mỗi ngày. Đối với lượng natri, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị ít hơn 2 gram natri mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Mỹ đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là 1,5 gram natri mỗi ngày, đặc biệt đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Uống đủ nước mỗi ngày

Mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp 2 lít nước. Tuy vậy, bạn không nhất thiết ngày nào cũng phải ép mình uống nhiều nước như vậy, mà hãy bổ sung một lượng nước gần như vậy là được vì cơ thể cũng sẽ được cung cấp nước qua đường thức ăn nữa.

Tất nhiên là muốn giảm cân hiệu quả thì phải kết hợp cả vận động. Nhưng vận động mà kết hợp được với ăn uống thì mới có hiệu quả. Bạn cần phải chú ý kết hợp như sau:

  • Mỗi ngày uống 5 đến 8 cốc nước (250ml/cốc).
  • Cần phải ăn nhiều rau xanh và trái cây.
  • Ít ăn thịt lợn, dê, bò có chứa nhiều chất béo và các thực phẩm chiên rán.
  • Ăn các sản phẩm được làm từ đậu thay thế cho thịt gà, vịt, cá.
  • Uống ít hoặc không uống rượu bia.
  • Tuân theo chế độ ăn sáng thật ngon, ăn ít chia nhiều bữa.
  • Hàng ngày chỉ ăn no khoảng 7 phần thôi, nhất là bữa tối nên ăn ít, trước khi đi ngủ 3 tiếng không được ăn bất cứ cái gì.
  • Không ăn đường hay bất cứ đồ ăn thức uống ngọt.

Khéo léo phối hợp giữa các thức ăn sẽ giảm được béo

  • Bữa sáng nên ăn trái cây và nước ép hoa quả, số lượng thì tùy theo sở thích, nhưng không nên ăn nhiều.
  • Bữa trưa và tối nên ăn rau xanh kết hợp với các thực phẩm có protein và tinh bột.
  • Khi ăn không nên uống nước, vì nước sẽ làm nhạt dung dịch dạ dày, ảnh hưởng tới chức năng tiêu hóa.
  • Các loại đậu và các sản phẩm được làm từ đậu có chứa protein và tinh bột thiên nhiên, nên ăn cùng với rau xanh.

10 cách giảm cân hiệu quả bằng ăn uống đúng cách

Trẻ vị thành niên cần rất nhiều chất dinh dưỡng trong một ngày, nếu như ăn uống không hợp lý thì sẽ bị thừa dinh dưỡng, gây ra béo phì. Dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không đúng cách sẽ gây nên những hậu quả nghiêm trọng.

Béo phì không những ảnh hưởng sắc đẹp mà còn gây ra những bệnh như là tim mạch, đái đường, sỏi thận… Sau đây là một số cách giảm cân khá hiệu quả:

Ăn ít chia nhiều bữa

Đây là cách giảm cân hiệu quả rất thịnh hành ở các nước phương Tây. Ăn ít chia nhiều bữa không chỉ tiết kiệm được thời gian mà thời gian bụng đói sẽ bị thu hẹp lại, tránh cho các chất béo bị lắng đọng trong cơ thể, rất có ích cho sức khỏe.

Qua nghiên cứu cho thấy những người ngày ăn ba bữa với những người ngày ăn 5 đến 6 bữa thì những người ăn ba bữa luôn có một lớp mỡ dầy dưới da. Điều đó cho thấy thời gian bụng trống rỗng càng dài thì càng có khả năng khiến cho các chất béo lắng đọng dưới da nhiều, càng dễ phát phì. Những người không ăn sáng thì càng dễ bị béo phì.

Kiểm soát lượng chất béo

Những người béo phì thường chỉ chú ý kiểm soát nhiệt lượng hấp thụ, thực ra chỉ cần kiểm soát lượng chất béo thì đâu cần phải ăn ít mà vẫn có thể giảm cân như thường. Đây là một cách giảm cân mới. Trong khi giảm bớt sự hấp thụ của các chất béo vào trong cơ thể thì bạn cần bổ sung thêm protein và cacbonhydrate để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Vì các thực phẩm chứa nhiều chất béo thường dễ ăn và nhanh no bụng nên khi mới thực hiện cách này mọi người sẽ cảm thấy nhạt mồm, hay đói, nhưng nếu kiên trì được thì sẽ có hiệu quả rất tốt.

Chế độ ăn “Eat clean” trong giảm cân

Đây là cách giảm cân hiệu quả theo kiểu ăn các thực phẩm chứa nhiệt lượng cực thấp. Tức là trong 16 tuần hoặc lâu hơn nữa bạn sẽ không được ăn các thực phẩm rắn, hàng ngày chỉ uống vài cốc nước có chứa protein. Như vậy thì chỉ trong một tuần sẽ giảm được ít nhất từ 2 đến 4kg. Sau đó thì hàng tuần sẽ giảm được khoảng 2,5kg. Với cách này thì bạn sẽ giảm được 25 đến 35 kg trong vòng 16 tuần.

Ăn sớm trước khi bạn cảm thấy đói bụng

Đó là ăn trước khi bạn cảm thấy đói bụng, đây cũng là cách giảm cân hiệu quả bằng ăn uống khá hiệu quả. Insullin được điều tiết bởi sự hấp thụ các loại đường ở trong cơ zược sự tiết dịch của insullin. Mặt khác, ăn như vậy sẽ làm cho bạn không muốn ăn nhiều như là ăn đúng bữa.

Một ngày ăn một bữa vui vẻ

Người béo phì luôn ở trong trạng thái não mệt mỏi vì phải phản ứng lại với những sự kích thích dư thừa. Do đó, người béo hàng ngày cần phải được ăn một bữa ăn nhẹ nhàng, thanh thản, như vậy sẽ giúp não loại bỏ được những nhân tố phản ứng lại những sự kích thích ấy, qua đó sẽ giảm được béo.

Giảm cân hiệu quả
Tỉ lệ giảm cân thành công khi có những bữa ăn vui vẻ lên đến 95,4%

Ăn vui vẻ cũng cần phải có điều kiện, tức là món ăn vừa ngon, môi trường dễ chịu, lại có bạn ăn cùng, thời gian ăn thoải mái. Tỷ lệ thành công của kiểu giảm béo này là 95,4%.

Ăn chậm nhai kĩ

Cách này nghĩa là giảm bớt tốc độ ăn. Thức ăn sau khi vào trong cơ thể thì đường huyết trong cơ thể sẽ tăng cao, khi đường huyết tăng đến một mức độ nào đó thì trung khu thần kinh sẽ phát ra tín hiệu dừng ăn. Nếu như bạn ăn nhanh quá thì khi đại não ra tín hiệu ngừng ăn thì cũng là lúc bạn đã ăn quá nhiều rồi.

Phân loại và kết hợp thức ăn trong giảm cân

Cách giảm cân này đòi hỏi bạn không được ăn một loại thức ăn nào đó trong cùng một bữa ăn. Nếu như bạn ăn các loại thức ăn có chứa nhiều protein và chất béo thì nên ăn cùng với rau xanh, nhưng không được ăn cùng với các loại thực phẩm có chứa cacbon-hydrate như bia, ăn bánh mì, khoai lang…

Nguyên nhân chính là lớp mỡ trong cơ thể con người do nhiều chất dinh dưỡng tạo thành, khi ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein, không ăn các thực phẩm có chứa cacbon-hydrate thì sẽ không làm tăng thêm lớp mỡ cho cơ thể, nhờ vậy sẽ không bị béo phì.

Ăn rau xanh và trái cây

Các loại thịt dễ hình thành lớp mỡ trong cơ thể khiến bạn béo phì, còn các chất protein và cacbon-hydrate có trong rau xanh và trái cây lại rất khó chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể, nhất là những loại rau xanh màu xanh đậm không chứa đường rất tốt cho việc giảm béo. Ăn theo kiểu này thì sẽ làm cho nhiệt lượng tiêu hao của cơ thể sẽ cao hơn là nhiệt lượng mà bạn hấp thụ từ rau xanh và trái cây.

Giảm cân hiệu quả
Ăn nhiều rau xanh giúp giảm cân an toàn

Thời điểm ăn uống hợp lí trong ngày

Chọn thời gian ăn có vai trò quan trọng đối với việc tăng giảm trọng lượng cơ thể hơn là chất lượng và số lượng thức ăn hấp thụ vào trong cơ thể. Tình trạng trao đổi chất của cơ thể sẽ khác nhau trong một ngày. Thông thường, sau khi dậy vào buổi sáng thì việc trao đổi chất bắt đầu hoạt động rất mạnh, mạnh nhất là từ 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa. Vì vậy, muốn giảm béo thì bạn có thể ăn cơm trước giờ. Bữa sáng bắt đầu từ trước 6 giờ sáng, bữa trưa là trước 10 giờ trưa. Như vậy sẽ có tác dụng giảm béo rất tốt.

Ăn giấm giúp đốt cháy năng lượng và làm giảm mỡ

Trong giấm có chứa acid amin không chỉ tiêu hóa mỡ trong cơ thể mà còn có thể làm cho sự trao đổi chất của protein và đường được tiến hành thuận lợi. Hàng ngày bạn có thể uống từ 10 đến 15ml giấm ăn. Như vậy trong vòng một tháng bạn sẽ giảm được khoảng 3kg.

Nếu lạm dụng giấm với một lượng lớn, người dùng giấm không còn cảm giác muốn ăn, không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng; ngoài ra có thể gây độc với nhiều mức độ khác nhau do độ pH trong cơ thể giảm tác động lên hệ thần kinh, nguy hại cho dạ dày, hủy diệt các men tiêu hóa và ruột; thậm chí cả phổi, thận… cũng bị ảnh hưởng.

Giảm cân bằng cách ăn trái cây thay cho cơm là không khoa học

Bạn không nên cho rằng mình có thể giảm béo bằng cách ăn trái cây thay cho cơm. Ngược lại, lượng acid fruit có trong trái cây sẽ làm cho lớp mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể, nên ăn càng nhiều sẽ càng làm cho bạn ngủ không ngon giấc và lúc nào cũng có cảm giác thèm ăn. Khi thiếu ngủ thì con người dễ cáu giận, và lúc đấy ăn uống sẽ là cách giải sầu tốt nhất, như vậy đâu giảm được béo mà còn tăng cân là đằng khác.

Những người ngủ đủ 8 tiếng luôn mạnh khỏe hơn những người không ngủ đủ 6 tiếng. Nếu như phải thức đêm thì có thể uống chút sữa không béo, sữa chua hoặc trái cây. Nguyên nhân chính của bệnh béo phì vẫn là lười vận động. Nếu bạn đảm bảo một tuần luyện tập (ít nhất) ba buổi thì bạn sẽ “ngốn” hết được lớp mỡ nằm trong cơ thể. Nếu biết kết hợp ăn uống với luyện tập thì bạn sẽ chẳng phải lo lên cân chút nào.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here