Loại Chất Này Trong Các Loại Cá Béo Có Lợi Ích Không Ngờ Đến Não Bộ

Axit béo omega-3 trong các loại cá béo có tác dụng đặc biệt chống lão hóa cho mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả tim, khớp và não bộ.

Trong cá béo có gì?

Trong số các loại hải sản, cá được xem là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Nhờ ăn nhiều cá mà người dân Địa Trung Hải, người Eskimo và người Nhật hạn chế được nguy cơ cao huyết áp, bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường và cả trầm cảm. Những tác động tích cực này đều do chất dầu trong cá mang lại.

Omega-3

Tìm thấy chủ yếu trong cá béo, được chuyển hóa thành hàng loạt hợp chất tương tự như các hormone có tính năng chống lão hóa, kháng viêm trong cơ thể.

Omega-6

Chủ yếu từ dầu thực vật, rất có ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch (giảm cholesterol và triglyceride trong máu); tuy nhiên, lượng axit béo omega-6 dư thừa trong cơ thể có thể gây viêm, gây ra bệnh cao huyết áp, làm máu bị đóng cục trong mạch.

Vào thời kỳ đồ đá, với phương thức săn bắt hái lượm các loại thực vật, cá và động vật hoang dã, người nguyên thủy đã hấp thu một lượng cân bằng omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng theo kiểu phương Tây ngày nay lại chứa omega-6 (các loại bơ và thực phẩm chế biến sẵn) cao gấp 7 lần so với omega-3, một trong những nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ sưng viêm, bệnh động mạch vành và đột quỵ.

Hãy bảo vệ tim của bạn

Ăn hoặc uống 1g dầu cá omega-3/ngày, tương đương với việc ăn các loại cá có mỡ 2 lần/tuần hoặc uống viên dầu cá, giúp làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột do tim mạch đến 40 – 45%.

Cá hồi tươi là nguồn thực phẩm dồi dào axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe

Các loại cá béo

Cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa axit béo omega-6 thành omega-3, vì vậy chúng ta phải bổ sung nguồn omega-3 từ chế độ dinh dưỡng.

Danh sách cá béo

  • Cá cơm biển Anchovy (không ướp muối)
  • Cá hồi trắng Bloater
  • Cá chép
  • Lươn
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá tra
  • Cá basa
  • Cá hú
  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá ngừ (tươi)

Ngoài ra, trong tảo xanh lam (spirulina), dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh và dầu hạt gai cũng có chứa axit béo omega-3.

Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá

Loại Chất Này Trong Các Loại Cá Béo Có Lợi Ích Không Ngờ Đến Não Bộ 1

Những lợi ích về sức khỏe của dầu cá

Các nhà khoa học đã tính toán rằng ăn thêm 20g cá (hoặc tôm, cua, sò, ốc) sẽ giúp giảm 6% nguy cơ tử vong ở bất kỳ độ tuổi nào, do bất kỳ nguyên nhân y khoa nào.

Bệnh tim mạch

Ngay cả chỉ tăng lượng cá béo trong khẩu phần vừa phải đã có thể giúp ngăn ngừa tử vong do huyết khối mạch vành (nhồi máu cơ tim). Đối với những người đã từng bị nhồi máu cơ tim một lần, ăn nhiều cá hơn làm giảm đáng kể khả năng bị cơn thứ hai – và nếu bị, khả năng tử vong cũng giảm đáng kể.

Dầu cá có tác dụng giảm độ dính của máu, sự hình thành các cục máu đông bất thường và hiện tượng rối loạn nhịp tim, và cũng giảm hàm lượng triglyceride trong máu. Một vài nghiên cứu nêu rằng dầu cá cũng cải thiện độ đàn hồi của thành động mạch.

Hiệu quả bảo vệ của dầu cá xuất hiện chỉ sau 4 tuần tăng cường sử dụng. Hiệu quả nhanh này là do tác dụng làm máu loãng hơn, giảm cơ hội sinh cục máu đông. Các lợi ích được tiếp nối đến mức, sau 2 năm, những người tuân thủ chế độ ăn nhiều cá có nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim gần như chỉ bằng 1/3 so với người ăn ít cá.

Tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy người già ăn nhiều cá sẽ giảm đến 60% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém và tiểu đường.

Đột quỵ

Ăn cá hằng tuần giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 12%, và thêm một phần cá mỗi tuần có thể giảm thêm 2% nguy cơ. Những nghiên cứu khác đồng ý rằng ăn các loại cá có mỡ 2 – 4 lần/tuần sẽ làm giảm hơn 25% nguy cơ đột quỵ, còn ăn trên 5 lần/tuần thì nguy cơ đột quỵ giảm đến hơn 50%.

Chứng sưng, viêm

Ăn cá 2 – 3 lần/tuần giúp giảm nguy cơ viêm ruột, bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh vảy nến.

Ăn các loại cá có mỡ ít nhất 2 lần/tuần sẽ giảm 50% nguy cơ mắc bệnh suyễn, thở khò khè hoặc nặng ngực khi ngủ dậy. Dầu cá cũng làm giảm độ nặng của cơn suyễn nhờ tác dụng giảm viêm trong các khí quản.

Ăn các loại cá có mỡ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, viêm xương khớp và cả trầm cảm.

Viêm xương khớp

Tăng cường ăn hoặc uống thêm dầu cá omega-3 giúp giảm hàm lượng các hoạt chất viêm trong các khớp viêm, vốn gây

tăng lưu lượng máu đến, nóng và đau. Axit béo omega-3 có hoạt tính làm giảm đau, tương tự như thuốc kháng viêm không chứa steroid, và có thể làm giảm lượng thuốc giảm đau cần uống.

Tăng cường trí não

Axit béo trong các loại cá có mỡ đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não và trong việc truyền tải thông tin giữa các tế bào não. Ăn cá béo hoặc uống bổ sung thêm viên dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, cải thiện trí nhớ và bảo vệ chống chứng suy giảm nhận thức, suy giảm trí tuệ do tuổi già.

Ung thư

Dầu cá cũng có vai trò làm giảm nguy cơ ung thư nhờ can thiệp vào sự phát triển của các tế bào ung thư và đảo ngược tình trạng sụt cân, vốn có thể xảy ra ở người bị ung thư. Một số thử nghiệm cho thấy cứ mỗi 100g cá ăn thêm trong một tuần sẽ làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột khoảng 3%.

Lời khuyên của chuyên gia!

Nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu (chẳng hạn như warfarin) thì cần hỏi ­ kiến bác sĩ trước khi dùng chế phẩm dầu cá omega-3, vì các omega-3 có tác động làm loãng máu. Tuy nhiên, ăn hoặc uống dưới 3g dầu cá omega-3/ngày thì không

Cân bằng axit béo omega

Theo các chuyên gia, chúng ta nên ăn ít nhất 300g cá/tuần hoặc 2 – 4 lần/ tuần. Ngoài việc ăn nhiều cá có mỡ, để cải thiện cân bằng axit béo omega, chúng ta cần ăn thêm thực phẩm chứa nhiều omega-3 như:

– Thịt bò nuôi bằng cỏ

– Trứng được làm giàu omega-3

– Hạt óc chó và dầu hạt óc chó

– Chế phẩm bổ sung dầu cá omega-3

Đồng thời, chúng ta cần giảm tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều omega-6 như:

– Dầu thực vật chứa omega-6 như dầu cây rum (safflower oil), dầu hướng dương, dầu hạt nho, dầu bắp, dầu hạt bông, dầu đậu nành

– Magarine làm từ loại dầu chứa nhiều omega-6 như dầu hướng dương hoặc dầu rum

– Thực phẩm đóng hộp

– Thức ăn nhanh

– Các loại bánh kẹo

Ăn cá tươi

Cá biển tươi phải có mùi đặc trưng của biển, mằn mặn và không tanh đến khó chịu. Do vậy, khi bạn ngửi thấy mùi tanh thì có nghĩa là cá không còn tươi.

Da cá tươi có lớp vảy sáng bóng, chạm vào thấy chắc; thịt cá mau đàn hồi trở lại khi ấn nhẹ chứ không xẹp và lõm luôn. Vảy (nếu có) phải chặt chứ không dễ tróc và khi cắt, phần thịt cá phải săn chắc, không nhão hoặc bở rời.

Hãy quan sát mắt con cá bạn đang mua, mắt cá phải tươi trong, bóng, long lanh; một khi cá đã bắt đầu ươn, mắt cá sẽ gấp nếp và mờ đục. Cũng nên kiểm tra mang cá – phải màu hồng hoặc đỏ tươi, không phải nâu xỉn.

Cá được xử lý vô trùng bằng tia cực tím sẽ ngon và tốt cho sức khỏe, có thể ăn sống (như món Sushi và Sashimi của Nhật). Ăn cá sống cũng có lợi cho việc chống lão hóa.

Thực phẩm chức năng từ dầu cá

Nhiều người không thích ăn cá, vì vậy chế phẩm dầu cá trở nên cần thiết để bảo đảm có được lợi ích chống lão hóa. Liều dùng tùy thuộc chế độ ăn và lượng cá bạn thường ăn.

Dầu cá hiện nay được chia làm hai loại: loại chứa vitamin A, D tan trong dầu; và loại chứa axit béo omega-3, omega-6. Dầu cá omega-3, omega-6 hiện được lưu hành dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng vẫn phải dùng đúng liều lượng theo hướng dẫn thì mới an toàn.

Theo chế độ dinh dưỡng phương Tây, người trưởng thành ăn trung bình 50g cá có mỡ/tuần sẽ giúp cung cấp khoảng 1g omega-3 (EPA/DHA). Còn với những người không quen ăn cá

thì uống viên dầu cá là một giải pháp hữu hiệu để có được những lợi ích bảo vệ cơ thể, chống lão hóa.

Người trưởng thành cần ăn hoặc uống tối thiểu 450mg dầu cá omega-3 chuỗi dài (DHA và EPA)/ngày. Những người từ 50 tuổi trở lên cần 1g dầu cá omega-3/ ngày để giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và hỗ trợ cho xương khớp, trí não. Nếu bị sưng, viêm và đau khớp, ăn hoặc uống 3 – 6g dầu cá omega-3/ngày để hỗ trợ kháng viêm.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here