Lợi Ích Của Đậu – Bạn Sẽ Bất Ngờ Với Lợi Ích Thứ 5

Đậu – loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ và dễ tìm ở khắp mọi nơi trên thế giới – chính là thành phần không thể thiếu trong “thực đơn trường thọ”. Lợi ích của đậu là gì, hãy cùng tìm hiểu.

Các nước trên giới ăn loại đậu nào?

Sự khác nhau về văn hóa ẩm thực dẫn đến sự khác nhau trong việc chọn dùng các loại đậu. Ví dụ, người Nhật dùng nhiều đậu nành – đậu hũ, tương natto (tương sổi) và tương miso là những món không thể thiếu trong các bữa ăn; trong khi người Scandinavi lại ưa thích đậu nâu và đậu Hà Lan; còn người dân Địa Trung Hải dùng nhiều đậu lăng, đậu gà (chickpeas) và đậu trắng. Tuy văn hóa ẩm thực của mỗi dân tộc có khác nhau nhưng một điều chắc chắn là tất cả những loại đậu này đều tốt cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên gần 800 người có độ tuổi từ 70 trở lên cho thấy ăn 20g đậu mỗi ngày sẽ làm giảm 8% nguy cơ tử vong trong suốt 7 năm liền theo dõi – hiệu quả cao hơn cả dầu cá.

Lợi Ích Của Đậu - Bạn Sẽ Bất Ngờ Với Lợi Ích Thứ 5 1

Đậu và “cuộc chiến” oxy hóa

Đậu là nguồn cung cấp dồi dào hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tiến trình lão hóa. Hãy kết hợp nhiều loại đậu

trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ số ORAC được trình bày ở bảng bên phải được tính trên 100g thực phẩm.

Đậu và bí quyết trường thọ

Thật thú vị, một trong những lý do khiến các loại đậu giúp con người kéo dài tuổi thọ là do chúng thiếu một số hợp chất…

Protein trong thực phẩm chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành axit amin, rồi tiếp tục được tổng hợp thành loại protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất, phục hồi tế bào, tái tạo mô và miễn dịch. Có 21 axit amin cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng 9 loại trong số này không thể sản sinh từ cơ thể mà phải được lấy từ thức ăn, gọi là những axit amin thiết yếu.

Không như các protein có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa), protein thực vật (đậu, hạt và ngũ cốc) không chứa toàn bộ các axit amin thiết yếu. Ngoại trừ đậu nành, hầu hết các loại đậu đều thiếu một số axit amin thiết yếu, đặc biệt là methionine. Chính hàm lượng methionine thấp có thể là lời giải đáp cho tác dụng kéo dài tuổi thọ của đậu.

Trước đây mọi người vẫn cho rằng để tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng calo ăn vào, thế nhưng kết quả của nghiên cứu mới đây đã phá bỏ những quan niệm cũ. Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể không đem lại hiệu quả, nếu bạn muốn tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng protein.

Giáo sư Piper, thuộc Viện nghiên cứu Healthy Aging nước Anh, cho biết chính sự hình thành methionine trong protein khiến giảm tuổi thọ của con người. Lượng chất này lại đặc biệt có nhiều trong thịt cá, mầm lúa mì, thịt lợn nạc; chính vì vậy khi giảm ăn thịt cá và một số loại thực phẩm giàu methionine, tuổi thọ con người sẽ kéo dài hơn. Điều này cũng giải thích vì sao những người ăn chay lại có thể sống lâu hơn những người khác.

Ngoài ra, các loại đậu cung cấp khoảng 1/5 giá trị năng lượng dưới dạng carbohydrate phức hợp, chậm tiêu hóa nên ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết của cơ thể (trái ngược với tiến trình hấp thu nhanh năng lượng từ đường hoặc các dạng carbohydrate đơn giản). Việc ổn định đường huyết góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe.

Công dụng của chất Isoflavone có trong đậu

Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu gà, đậu lăng và đậu xanh là nguồn cung cấp dồi dào những hormone thực vật gọi là isoflavone. Hiện nay đã có hơn 1000 isoflavone thực vật được xác định, nhưng chỉ có 5 hoạt chất mang hoạt tính oestrogen được tìm thấy với lượng đáng kể từ thực phẩm:

– Genistein, daidzein và glycitein (phần lớn được tìm thấy trong đậu nành)

– Formononetin và biochanin A được chuyển hóa thành daidzein và genistein (chủ yếu có trong đậu gà, đậu lăng và đậu xanh)

Với cấu trúc tương tự như oestrogen ở người, các hoạt chất nhóm isoflavone có tác dụng cân bằng oestrogen: giảm bớt nồng độ oestrogen cao, hoặc bổ sung lượng oestrogen thiếu hụt trong cơ thể.

Ở Nhật, nơi đậu nành là một món chính trong khẩu phần, hàm lượng isoflavone hấp thu đạt đến 50 –100mg/ngày, trong khi ở phương Tây thì lượng này chỉ từ 2 – 5 mg/ ngày. Đây cũng là một trong những nhân tố góp phần kéo dài tuổi thọ của người Nhật.

Isoflavone và sức khỏe làn da

Với hoạt tính chống lão hóa da giống oestrogen, isoflavone giúp cải thiện việc tổng hợp collagen, độ dày, độ ẩm và độ đàn hồi của da. isoflavone cũng có một vài tác động bảo vệ chống hiện tượng lão hóa do ánh sáng khi chiếu tia cực tím vào da.

Các vi khuẩn có lợi

1/3 dân số thế giới sở hữu một lượng đáng kể những vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe (như Lactobacillus, Bacteroides, Bifidobacteria), thậm chí còn hơn cả những tác động tích cực của isoflavone. Những lợi khuẩn này giúp chuyển hóa daidzein thành equol, một oestrogen mang nhiều hoạt tính có lợi.

Như vậy là có 2 nhóm người: nhóm người có thể tự sản sinh equol và nhóm người không thể tự sản sinh equol. Equol là hoạt chất có tính năng chống oxy hóa mạnh hơn cả isoflavone, do đó nhóm người có khả năng sản sinh equol sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn từ isoflavone. Không có cách nào để nhận biết bạn thuộc nhóm người có thể tự sản sinh equol hay là không, nên khi bạn ăn các loại đậu hoặc dùng các sản phẩm bổ sung isoflavone thì cũng nên bổ sung các vi khuẩn đường ruột có lợi cho cơ thể.

Các triệu chứng mãn kinh

Một số nghiên cứu gợi ý rằng isoflavone có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, như cơn bốc hỏa và vã mồ hôi ban đêm; trong khi một phân tích gần đây trên 19 thử nghiệm lâm sàng thấy rằng isoflavone làm giảm đáng kể các cơn bốc hỏa, đến 39%, so với giả dược (placebo)… Trong giai đoạn mãn kinh, đến 85% phụ nữ phương Tây bị “cơn bốc hỏa” hành hạ trong khi ở Nhật, con số này chưa tới 25%.

Bệnh tim mạch

Isoflavone có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành ở tim nhờ hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm; giảm sự hình thành các cục máu đông; giảm xơ vữa động mạch; hạ huyết áp và cân bằng cholesterol.

Các vấn đề về xương

Do có hoạt tính tương tự như oestrogen tự nhiên trên xương nên isoflavone có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đã mãn kinh có chế độ dinh dưỡng giàu isoflavone có mật độ khoáng trong xương cao hơn so với là những người ăn ít isoflavone. Hiệu quả duy trì mật độ khoáng trong xương của isoflavone từ đậu nành có vẻ rõ rệt nhất đối với phụ nữ đã mãn kinh lâu, người gầy ốm hoặc lượng canxi ăn vào thấp.

Những bệnh ung thư nhạy với hormone

Isoflavone có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống các ung thư nhạy với hormone, như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Lưu ý trong quá trình chế biến đậu

Đậu tây khô cần được luộc sôi nhanh trong ít nhất 15 phút, rồi đun dưới lửa nhỏ cho đến khi chín kỹ. quá trình này làm biến tính lectin, hợp chất gây khó tiêu và các triệu chứng giống ngộ độc thực phẩm (có thể xảy ra khi ăn chỉ với 5 hạt đậu không đun nấu đúng!). Ngâm đậu qua đêm giúp rút ngắn thời gian nấu chín đậu, đồng thời làm bất hoạt các chất đường khó tiêu hóa sẽ bị lên men bởi vi khuẩn và tạo hơi trong ruột.

Nghiên cứu trên 21.000 phụ nữ Nhật và 35.000 phụ nữ Singapore gốc Hoa cho thấy những người có lượng isoflavone ăn vào từ đậu nành cao nhất có thể giảm đến ½ nguy cơ phát triển bệnh ung thư vú so với người có lượng isoflavone ăn vào thấp nhất. Tính năng này đạt hiệu quả cao nhất ở phụ nữ đã mãn kinh.

Lợi ích của đậu nành và sức khỏe nam giới

Một bữa ăn cơ bản của người dân okinawa bao gồm:

  • Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương khi về già
  • Phát triển cơ bắp
  • Giảm cholesterol “xấu”
  • Phòng chống bệnh tiểu đường
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt

Các nghiên cứu ở Nhật và Hàn Quốc cũng cho thấy nhóm đàn ông sản sinh equol có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so với những người thuộc nhóm không sản sinh equol, nghĩa là thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp cánh “mày râu” ngăn ngừa hiệu quả bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Những bệnh liên quan đến trí nhớ

Một chế độ dinh dưỡng giàu isoflavone từ đậu nành giúp cải thiện trí nhớ và chức năng của thùy trán ở những sinh viên khỏe mạnh, trẻ tuổi (cả nam lẫn nữ), và phụ nữ mãn kinh. Sự cải thiện lớn nhất là ở khả năng nhớ lại, khả năng duy trì tập trung, khả năng lên kế hoạch, khả năng nhớ từ và học cách đảo ngược các quy tắc.

Đậu – nguồn thực phẩm không thể thiếu trong “thực đơn vàng”

Hãy thường xuyên bổ sung đậu vào bữa ăn. Tất cả các loại đậu đều có chỉ số đường huyết (Glycemic Index, GI) thấp.

Đậu gà

Là nguồn thực phẩm giàu protein, nhưng cũng thiếu một vài axit amin quan trọng giống như nhiều loại đậu khác. Do đó, tốt nhất là kết hợp với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt (như cơm, bánh mì…) nhằm cân đối axit amin ăn vào.

Đậu nành

Chứa tất cả các axit amin thiết yếu, do đó được xem là có chất lượng dinh dưỡng tương đương với thịt. Ngày nay, đậu nành được đưa vào nhiều loại thực phẩm chức năng để tận dụng nhiều tính năng có lợi cho sức khỏe. Ăn 60g đậu nành/ngày (cung cấp khoảng 45mg isoflavone) sẽ giúp làm chậm tiến trình lão hóa.

Đậu lăng

Là luồn cung cấp dồi dào các h chất oestrogen bao gồm isoflavone lignan. Ngoài ra, đậu lăng đỏ cũng cung cấp một lượng nhỏ sắc tố carotenoid.

Đậu tây

Loại có màu sẫm nhất cung cấp nhiều hoạt chất chống oxy hóa nhất. Đậu tây giàu protein, được xem là phần chính trong khẩu phần ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là Trung và Nam Mỹ. Kết hợp ăn 5 phần cơm với 1 phần đậu sẽ bổ sung đầy đủ các axit amin.

Đậu xanh

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Kentucky ở Lexington (Mỹ), ăn một chén cháo đậu xanh mỗi ngày trong 3 tuần có thể hạ thấp 20% lượng cholesterol, giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here