Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Ăn Trái Cây

Những người ăn trái cây có xu hướng sống lâu hơn những người ăn rất ít trái cây; đó là do trái cây chứa nhiều chất có lợi cho cơ thể con người, giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tiểu đường và nhiều loại bệnh ung thư.

Ăn trái cây chống được lão hoá sớm

Các phản ứng oxy hóa là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa sớm. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, có nhiều trái cây (và rau củ) cung cấp nguồn đề kháng chính yếu cho cơ thể chống lại sự oxy hóa.

Các phản ứng oxy hóa được kích hoạt bởi các hợp chất hóa học còn được biết đến là các gốc tự do. Mỗi ngày, một tế bào phải chịu đựng khoảng 10.000 lần oxy hóa từ các gốc tự do. Những cuộc “tấn công” này gây tổn thương cho protein, chất béo, màng tế bào và chất liệu di truyền (ADN); từ đó dẫn đến nhiều căn bệnh như:

– Chứng xơ vữa động mạch

– Bệnh mạch vành (tình trạng thu hẹp các mạch máu nhỏ cung cấp máu và oxy cho tim)

– Bệnh cao huyết áp và đột quỵ

– Bệnh tiểu đường

– Hư hỏng thị giác do đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng

– Lão hóa da sớm

– Những bệnh viêm mãn tính như viêm khớp

– Bệnh Alzheimer và các bệnh suy giảm trí tuệ khác

– Bệnh Parkinson

– Suy giảm miễn dịch

– Giảm khả năng sinh sản

– Dị tật bẩm sinh

– Ung thư

Các gốc tự do là gì?

Ăn nhiều trái cây sẽ giúp cơ thể chống lại những tác động gây tổn thương của các gốc tự do. Các gốc tự do được sản sinh liên tục trong cơ thể là kết quả của:

  • Những phản ứng chuyển hóa bình thường (và bất thường)
  • Sự co cơ trong quá trình vận động
  • Hút thuốc lá
  • Tiếp xúc với tác nhân ô nhiễm trong môi trường
  • Tiếp xúc với tia X
  • Tiếp xúc với tia cực tím (UVA) từ ánh nắng mặt trời
  • Uống quá nhiều rượu bia
  • Tác động của một số loại thuốc, đặc biệt là kháng sinh và paracetamol

Trái cây chính là thần dược từ thiên nhiên

Các hoạt chất thực vật (phytochemicals) trong trái cây cung cấp nhiều lợi ích

Một số có khả năng chống oxy hóa mạnh, một số khác đóng vai trò như hormone hoặc hoạt chất kháng viêm trong cơ thể. Dưới đây là một số hoạt chất thực vật tìm thấy trong trái cây:

Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Ăn Trái Cây 1

Hấp thu tối đa các hoạt chất chống oxy hóaNhững Lợi Ích Tuyệt Vời Của Ăn Trái Cây 2

Các nhà khoa học đã thiết lập một xét nghiệm gọi là khả năng hấp thu gốc oxy (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC) để đánh giá tiềm năng chống oxy hóa của các loại thực phẩm khác nhau.

Chúng ta cần hấp thu ít nhất 7.000 đơn vị ORAC mỗi ngày để đạt được hiệu quả chống lão hóa. Những người tiêu thụ 9 phần (khoảng 100g) trái cây và rau củ một ngày có thể đạt 20.000 đơn vị ORAC, làm giảm đáng kể tác động nguy hại của các gốc tự do.

Hãy tham khảo chỉ số ORAC (tính trên 100g thực phẩm) của các loại trái cây được liệt kê trong bảng bên phải và dùng chúng để tối đa hóa lượng thực phẩm chống oxy hóa ăn vào của bạn.

 

Nên ăn 5 phần (hoặc hơn) mỗi ngày, tại sao?

Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ càng nhiều trái cây và rau củ sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn. Ăn trên 5 phần/ngày sẽ mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Trái cây và rau củ giúp bảo vệ cơ thể phòng chống bệnh ung thư, bệnh động mạch vành, đột quỵ và có lẽ cả tiểu đường; ngoài ra có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, túi thừa đại tràng, loãng xương và béo phì.

Ung thư

Ước tính có đến 70% các loại bệnh ung thư có liên quan đến chế độ dinh dưỡng. Một tổng kết dựa trên hơn 200 nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy hiệu quả ổn định của trái cây trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư, như: dạ dày, thực quản, phổi, miệng/cổ họng, tử cung, tuyến tụy và đại tràng; vì vậy ăn càng nhiều trái cây sẽ càng có lợi cho sức khỏe. Một trong những loại quả bảo vệ tốt nhất cho cơ thể là cà chua, do có chứa sắc tố carotenoid đỏ và lycopene.

Đột quỵ

Một phân tích từ 8 nghiên cứu trên hơn 257.000 người cho thấy khi ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ làm giảm 11% nguy cơ đột quỵ so với người ăn dưới 3 phần mỗi ngày; còn nếu ăn trên 5 phần/ngày sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 26%. Nhìn chung, mỗi phần trái cây ăn thêm làm giảm nguy cơ đột quỵ thêm 11%.

Bệnh động mạch vành

Theo một nghiên cứu khác, với 278.000 đối tượng tham gia, khi ăn từ 3 – 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành; còn ăn trên 5 phần/ngày có thể làm giảm đến 17% nguy cơ. Cả trái cây và rau củ đều hiệu quả trong việc phòng chống bệnh tim, đặc biệt là các loại quả họ cam chanh, quả họ dâu và ớt chuông.

Tiểu đường

Kết quả phân tích dữ liệu từ 10 cuộc nghiên cứu với tổng số hơn 190.000 người tham gia cho thấy chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhất (bao gồm trái cây) sẽ làm giảm đến 83% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 so với người ăn ít rau, trái hơn.

Quả quen mà nên thuốc!

Các loại trái cây sau đây đặc biệt hữu ích. Nếu có thể, hãy đưa chúng vào chế độ ăn của bạn.

Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Ăn Trái Cây 3 Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Ăn Trái Cây 4

Mỗi hàng dưới đây tính là một phần ăn

– 1 quả táo/ cam/ lê/ đào/ kiwi/ lựu hoặc quả có cùng kích cỡ

– 2 quả qu­t đường/ chuối/ mận/ mơ/ cà chua hoặc quả có cùng kích cỡ

– ­ quả bưởi/ ổi/ xoài/ dưa lưới hoặc bơ

– 1 nắm nho, cherry, việt quất hoặc dâu tây

– 1 ly nước ép trái cây (100 ml)

Chất xơ hòa tan

Trái cây (và rau củ) cung cấp nhiều chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và carbohydrate, ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường và axit béo trong máu. Do vậy ăn vào càng nhiều trái cây và rau củ thì càng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tu­p 2, bệnh động mạch vành và đột quỵ.

Cách phối trộn

Ăn đa dạng các loại quả với nhiều màu sắc khác nhau để có thể hấp thu lợi ích tối đa.

Nước ép = 1 phần/ngày (do đã mất một lượng chất xơ)

Sinh tố hoa quả xay nhuyễn = 2 phần/ngày (do vẫn còn nguyên lượng chất xơ)

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here