Bạn Muốn Một Cơ Bắp Săn Chắc: Đây Là 4 Điều Cần Biết!

Nếu không được sử dụng thường xuyên, cơ bắp săn chắc đến mấy cũng sẽ bị teo tóp lại! Khi lớn tuổi, chúng ta sẽ mất đi một lượng cơ bắp đáng kể và thay vào đó là các mô mỡ. Giảm năng lượng ăn vào và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa giúp kìm hãm tình trạng này.

Những điều bạn chưa biết về cơ bắp

Cơ thể của chúng ta có khoảng 650 cơ xương (cơ vân) vận động theo ý thức, bám vào xương; cùng vô số cơ trơn vận động không ý thức, thực hiện những chức năng như kiểm soát sự co hẹp hay giãn rộng mạch máu, đẩy thức ăn qua ruột…

Tuy nhiên có thể cho rằng cơ quan trọng nhất trong cơ thể chính là cơ tim – là một loại cơ đặc biệt, có vân, vận động không ý thức – tạo nên trái tim miệt mài đập phút này sang phút khác trong suốt cuộc đời chúng ta. Nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh là điều tối quan trọng trong luyện tập.

Những phương pháp giúp cơ bắp săn chắc

Tập thể thao giúp cơ bắp săn chắc
Tập thể thao giúp cơ bắp săn chắc

Hãy tập thể dục tối thiểu 30 – 60 phút mỗi ngày và khi bạn đã có một thân hình cân đối, vẫn cần phải tập luyện đều đặn. Đi bộ và bơi lội đặc biệt có ích, giúp vận động hơn 200 cơ trong cơ thể mà không gây sức ép quá mức lên các khớp đang lão hóa.

Ngay khi bạn bắt đầu tập thể dục, mạch máu trong các cơ co giãn để mang thêm nguồn cung cấp glucose, axit béo, oxy, chất khoáng và vitamin đáp ứng cho nhu cầu của cơ thể. Do đó tập luyện thường xuyên sẽ giúp cân đối lại với những tác động của tuổi tác để duy trì các khối cơ bắp săn chắc.

Tập thể thao giúp cơ bắp săn chắc
Tập thể dục thường xuyên sẽ đốt cháy đường năng lượng.

Các tế bào cơ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy nhiên liệu (glycogen, glucose, axit béo) trong những “nhà máy nhỏ”, gọi là các ty thể. Hoạt động chuyển hóa này là một trong những yếu tố chính yếu quyết định tốc độ chuyển hóa và nhu cầu calo trong lúc nghỉ ngơi của bạn.

Tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng số lượng và kích thước ty thể hiện diện trong mỗi tế bào cơ “có vận động”, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi giờ, ngay cả trong khi nghỉ ngơi hoặc đang ngủ, nhờ thế giúp hạn chế mức độ ảnh hưởng của hiện tượng xệ người tuổi trung niên. Nó cũng cải thiện tình trạng đề kháng với insulin và mức độ kiểm soát đường huyết, giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chú ý: Giảm năng lượng ăn vào tránh xệ cơ!

Ở độ tuổi 25 đến 70, trung bình một người phụ nữ mất đi khoảng 5kg cơ, còn nam giới là 10kg cơ; vì thế quá trình chuyển hóa cơ bản bị chậm lại.

Kể từ độ tuổi 25, tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi của chúng ta chậm đi khoảng 5% cứ sau mỗi 10 năm. Vào tuổi 75, một phụ nữ cần ít hơn khoảng 300 kcal/ngày so với lúc 18 tuổi, và ít hơn 130 kcal/ngày so với khi 50 tuổi.

Ở nam giới, mức chênh lệch này còn lớn hơn nữa. Nếu chúng ta không giảm năng lượng ăn vào để cân đối với sự mất mô cơ này thì không tránh khỏi tình trạng xệ người tuổi trung niên (chuyển dạng trung niên).

Thực phẩm chức năng giúp cơ bắp săn chắc

  • Các vitamin nhóm B giúp sản sinh năng lượng trong các tế bào cơ; vitamin B3 (niacin) cần cho tế bào cơ để hấp thu glucose từ máu
  • Các hoạt chất chống oxy hóa (như vitamin C và e) giúp giảm những tổn thương do các gốc tự do gây ra, đồng thời có tác động làm mạnh các sợi cơ
  • Ma-giê có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát dòng canxi đi vào các tế bào tim để đảm bảo tim đập liên tục
  • Co-enzyme Q10 tham gia vào tiến trình chuyển hóa oxy và sản sinh các phân tử giàu năng lượng (đặc biệt quan trọng đối với những người phải uống nhiều các loại thuốc có gốc statin nhằm hạ cholesterol)
  • Creatin cung cấp năng lượng cho cơ thể, có thể giúp phát triển các khối cơ axit linoleic liên hợp giúp vận chuyển
  • Axit béo từ mô mỡ đến các tế bào cơ để đốt cháy tạo nhiên liệu (hình thành cơ nhờ tiêu hao mỡ)
  • HMB (hydroxymethyl butyrate) là một thành phần cấu trúc nên protein, có thể hạn chế sự mất cơ trong quá trình lão hóa

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here