Loãng Xương: Bệnh Không Chỉ Ở Người Già – Bạn Trẻ Cần Lưu Ý!

Vấn đề về xương liên quan đến lão hóa phổ biến nhất là loãng xương. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể không tạo đủ xương mới thay thế cho xương cũ.

Vai trò quan trọng của xương khớp

Cơ thể chúng ta có tất cả 206 mảnh xương được gắn với các mô thông qua mạng sợi collagen chứa đầy muối khoáng. Những chất khoáng này, quan trọng nhất là canxi photphat Ca3(PO4)2, luôn duy trì ở mức ổn định, với xương mới liên tục được hình thành để thay thế cho xương bị mất đi.

Bệnh loãng xương phát triển khi hoạt động thay thế này bị mất cân bằng. Kết quả là xương bắt đầu mỏng đi, trở nên giòn và dễ gãy.

Các yếu tố gây loãng xương

  • Mãn kinh sớm (trước tuổi 45) ở phụ nữ, hoặc hàm lượng testosterone thấp ở nam giới
  • Không hành kinh mà không phải vì có thai (ví dụ, do tiết chế ăn/tập luyện quá độ, hoặc dùng thuốc tránh thai progestogen phóng thích chậm)
  • Gia đình, đặc biệt là có cha hoặc mẹ, từng bị gãy xương khớp háng
  • Dùng dài hạn thuốc corticosteroids liều cao
  • Bị một số bệnh tuyến thượng thận, gan hoặc tuyến giáp
  • Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
  • Chế độ dinh dưỡng ít ma-giê, canxi, photpho và vitamin D
  • Hấp thu đường ruột kém (ví dụ do bệnh Coeliac, bệnh Crohn, phẫu thuật dạ dày)
  • Bất động thời gian dài, đặc biệt là trong thời thơ ấu
  • Uống rượu và/hoặc hút thuốc lá nhiều

Những biện pháp phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Loãng Xương: Bệnh Không Chỉ Ở Người Già - Bạn Trẻ Cần Lưu Ý! 1

– Tập thể dục thường xuyên (tối thiểu 30 – 60 phút/ngày) để kích thích sự hình thành xương mới. Vận động với cường độ cao (aerobic, bóng rổ, khiêu vũ, cầu lông, chạy bộ…) là tốt nhất cho xương; ngoài ra những hoạt động “nhẹ” như bơi lội và tập căng cơ cũng lợi ích không kém. Đối với người lớn tuổi, bất kỳ loại hình vận động nào cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, kể cả đi bộ, leo cầu thang, sắp xếp đồ đạc, làm việc nhà, làm vườn… Những hoạt động này cũng làm mạnh các cơ.

– Hấp thu đầy đủ canxi – nguồn cung cấp canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cá hồi/cá mòi (đóng hộp và còn nguyên xương), trứng, các loại hạt, đậu. Uống 500ml sữa gầy hoặc ít béo mỗi ngày (cung cấp 720mg canxi) là cách dễ nhất để tăng cường canxi.

– Thu nhận đủ vitamin d để hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm. Chỉ cần 15 phút phơi nắng buổi sáng (chỉ số UV lớn hơn 3) sẽ giúp cơ thể bạn sản sinh đủ lượng vitamin D cần thiết. Vào mùa đông hay những khi thời tiết lạnh, bạn cần bổ sung vitamin D từ dầu cá, gan, trứng, bơ, sữa/margarine/ bơ phết có bổ sung vitamin D và thuốc bổ.

– Ăn tối thiểu 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày để bổ sung vitamin, chất khoáng, các hợp chất chống oxy hóa và isoflavone cần thiết cho xương.

– Tránh thức uống đóng lon và có ga vì các loại thức uống này có hàm lượng axit photphoric cao, sẽ “đánh cắp” canxi từ xương của bạn.

– Ăn ít các loại thực phẩm có nhiều muối vì muối ăn làm tăng thất thoát canxi qua thận.

– Từ bỏ thuốc lá vì thuốc có thể làm giảm các hormone sinh dục, khởi phát tình trạng mỏng xương sớm.

– Tránh sử dụng các chất trung hòa axit có gốc nhôm vì chúng làm suy yếu khả năng hấp thu photphat từ ruột. Nếu bạn sử dụng thường xuyên trên 10 năm thì nguy cơ gãy xương khớp háng sẽ tăng gấp đôi.

– Tránh stress vì cortisol (hormone tiết ra khi bị stress) làm tăng sự hấp thu “ngược” canxi ra khỏi xương và tăng thất thoát canxi vào trong nước tiểu.

– Uống cà phê vừa đủ – một số nghiên cứu cho thấy uống 4 tách cà phê một ngày sẽ tăng gấp 3 lần nguy cơ gãy xương về sau. Để hạn chế tác động này, một vài chuyên gia gợi ý dùng thêm 40mg canxi cho mỗi cốc (178ml) cà phê uống vào.

– Ăn ít thịt đỏ vì thịt làm giảm hấp thu canxi từ thực phẩm và có liên quan đến loãng xương. Nên ăn thịt đỏ không quá 1 lần/ngày.

Thực phẩm chức năng giúp xương chắc khoẻ và phòng ngừa loãng xương

  • Canxi và photphat giúp xương chắc khỏe
  • Vitamin D3 giúp hấp thu tối đa canxi từ ruột
  • Vitamin K2 giúp hình thành protein osteocalcin nhằm gắn kết canxi vào xương
  • Ma-giê giúp điều tiết canxi ra – vào các tế bào và giúp xương khỏe mạnh
  • Các axit béo thiết yếu (có trong dầu hoa anh thảo và dầu cá) giúp kích thích hấp thu canxi từ ruột, giảm thất thoát canxi vào nước tiểu và tăng lắng đọng canxi vào xương
  • Isoflavon, có hoạt tính tương tự như oestrogen, làm tăng khoáng hóa xương

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here