Khoáng Chất Và 4 Điều Bạn Cần Biết

Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng khoáng chất rất ít nhưng vai trò của chúng thì vô cùng quan trọng. Khoáng chất hỗ trợ hình thành và phân hủy mô, đồng thời góp phần điều hòa quá trình trao đổi chất.

Khoáng chất là gì?

Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng khoáng chất rất ít nhưng vai trò của chúng thì vô cùng quan trọng. Khoáng chất được chia thành hai nhóm: khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng, tùy theo tỷ lệ đóng góp của chúng so với tổng trọng lượng cơ thể và tùy theo số lượng mà cơ thể cần trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Khoáng chất đa lượng tạo nên trên 0,005% trọng lượng cơ thể và chúng ta cần phải nhận được hơn 100mg mỗi ngày, bao gồm canxi, ma-giê, photpho, kali, natri, lưu huỳnh.

Khoáng chất vi lượng tạo nên dưới 0,005% trọng lượng cơ thể và chúng ta cần ít hơn 100mg mỗi ngày. Các yếu tố vi lượng này cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm crom, đồng, florua, i-ốt, sắt, selen và kẽm.

Các khoáng chất kết hợp với nhau trong quá trình hình thành và phân hủy các mô của cơ thể, cũng như trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất – các phản ứng hóa học liên tục diễn ra trong cơ thể. Ví dụ, bộ xương là một khung các protein collagen tập trung hầu hết lượng canxi, photpho và ma-giê của cơ thể.

Các khoáng chất được dự trữ trong xương, phòng khi chế độ ăn uống bị thiếu chất (như thiếu canxi chẳng hạn) thì một số khoáng chất được phóng thích từ xương để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Răng cũng chứa một lượng đáng kể canxi và photpho.

Tình trạng thiếu khoáng chất

Tình trạng thiếu khoáng chất phổ biến, với các bệnh đi cùng đó là: thiếu canxi (dẫn đến loãng xương), thiếu i-ốt (dẫn đến bướu cổ), thiếu florua (dẫn đến sâu răng), thiếu sắt (dẫn đến chứng thiếu máu). Do cơ thể có khả năng dự trữ và tái sử dụng khoáng chất nên có thể mất vài năm thì các triệu chứng mới bắt đầu xuất hiện.

Nguyên nhân của tình trạng thiếu khoáng chất có thể là sơ cấp hoặc thứ cấp.
Tình trạng thiếu khoáng chất sơ cấp xảy ra nếu cơ thể không nhận đủ khoáng chất từ thực phẩm.

Tình trạng thiếu khoáng chất thứ cấp xảy ra khi chúng ta ăn uống đầy đủ nhưng có những yếu tố khiến cơ thể không thể hấp thu hoặc sử dụng khoáng chất. Kém hấp thu khoáng chất có thể là do các chứng rối loạn ở đường ruột (như bệnh Crohn), tác dụng phụ của thuốc, hoặc do các chất khác trong thức ăn kết hợp với khoáng chất, khiến cơ thể không thể hấp thu. Cơ thể cũng bị mất khoáng chất khi lạm dụng rượu bia, ra mồ hôi quá nhiều hoặc do đang uống thuốc điều trị bệnh.

Nguồn cung cấp khoáng chất tự nhiên

Không một loại thực phẩm riêng lẻ nào chứa đầy đủ tất cả các khoáng chất, nhưng việc ăn uống đa dạng sẽ đảm bảo cho bạn nhận được đầy đủ các dưỡng chất quan trọng. Ngoài ra, cơ thể cũng có khả năng dự trữ khoáng chất để sử dụng vào những lúc nguồn cung cấp bị giảm sút.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa các khoáng chất với tỷ lệ mà cơ thể chúng ta cần. Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp hữu hiệu một số loại khoáng chất, như kali. Nước khoáng cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất khác, trong đó có ma-giê.

Các khoáng chất thường bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm. Ví dụ, kali, sắt và crom thường bị mất trong quá trình xay xát ngũ cốc. Các loại ngũ cốc đã qua chế biến mà trên nhãn sản phẩm ghi “đã được làm giàu dinh dưỡng” (enriched), tức là sản phẩm đã được thêm vào một lượng khoáng chất để bù cho số lượng bị mất đi trong quá trình chế biến. Một ví dụ về thực phẩm “đã được gia tăng dinh dưỡng” (fortified) đó là muối ăn được bổ sung thêm i-ốt.

Khoáng chất khác với vitamin ở chỗ chúng không bị hao hụt bởi nhiệt độ và ánh sáng, nhưng một số loại khoáng chất có thể mất đi do lượng nước dùng để đun nấu. Để giữ lại khoáng chất trong rau củ, chúng ta nên tránh luộc thực phẩm trong nước. Thay vào đó, hãy hấp chín nếu có thể, hoặc sử dụng lò vi sóng và cố gắng nấu trong khoảng thời gian càng ngắn càng tốt. Nếu phải luộc thì hãy chờ cho nước thật sôi rồi mới cho rau củ vào.

khoáng chất

Cho rau củ vào trong nước ngay từ đầu rồi mới đun sôi thì sẽ bị mất nhiều dưỡng chất hơn. Trong trường hợp này, chúng ta nên ăn cả phần cái lẫn phần nước, tận dụng nước luộc rau củ để nấu canh, súp hoặc làm nước xốt.

Đôi khi chúng ta cần phải sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất. Chẳng hạn như nếu không ăn đủ thức ăn giàu canxi thì có thể bạn cần phải uống thuốc bổ sung canxi để chống loãng xương.

Khoáng chất trong nước

Bên cạnh nguồn cung cấp từ thực phẩm, chúng ta còn nhận được khoáng chất từ nước máy và nước khoáng đóng chai. Cả hai loại này đều chứa nhiều khoáng chất với số lượng khác nhau.

  • Florua có mặt tự nhiên trong nhiều nguồn nước. Ở một số nơi, nước máy thường được bổ sung thêm florua vì chất này có tác dụng ngăn ngừa sâu răng.
  • Nước cứng là loại nước chứa nhiều canxi và ma-giê. Các chất này thường để lại một lớp cặn trong đường ống và đồ dùng nhà bếp. Nước cứng không phải hoàn toàn không tốt, vì trong đó có chứa các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, chỉ làm mềm nước khi thấy cần thiết và độ cứng của nước quá cao.
  • Nước khoáng đóng chai có chứa hàm lượng khoáng chất đặc trưng, tùy thuộc vào vùng khai thác. Nước khoáng có thể chứa canxi và sắt.

1 bình luận

  1. […] Khoáng chất không thể thiếu được trong quá trình hoạt động sinh lý của cơ thể, nhất là thanh thiếu niên thì nhu cầu về khoáng chất lại càng nhiều. Canxi, phospho tham gia vào sự hình thành của các tế bào thần kinh và xương. Hấp thụ thiếu canxi hoặc là tỷ lệ canxi phospho không phù hợp thì sẽ làm cho xương phát triển không tốt. Các sản phẩm sữa và các sản phẩm được làm từ đậu có chứa nhiều canxi. […]

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here